Ricompo-
sizione.
Perdere grasso tenendo la forza e il muscolo: carichi alti per difendere la massa, volume moderato per recuperare in deficit, proteine alte. Quattro giorni Upper/Lower, intensità sui fondamentali e tanto lavoro di qualità.
Gli allenamenti,
esercizio per esercizio.
Il volume è volutamente contenuto (meno serie del programma massa) perché in deficit calorico recuperi meno. Carichi alti per mantenere il muscolo.
Come
progredisce.
In deficit l'obiettivo è mantenere i carichi: se il bilanciere non cala, stai difendendo il muscolo mentre perdi grasso. Non inseguire record: punta a tenere forza e ripetizioni costanti. Lato dieta, deficit moderato (~15-20%) e proteine 2,0-2,2 g/kg.
Fa per te
se…
Domande
sulla ricomposizione.
Sì, soprattutto in principianti, in chi riprende dopo una pausa o chi ha grasso da perdere. Negli avanzati è più lento, ma mantenere il muscolo in definizione è già un ottimo risultato.
Verso la parte alta del range: 2,0-2,2 g per kg di peso. In deficit le proteine alte proteggono la massa muscolare.
Sì: il carico alto è il segnale che dice al corpo di tenere il muscolo. Se alleggerisci troppo, rischi di perdere forza e massa insieme al grasso.
Aiuta a creare il deficit, ma il grasso si perde soprattutto con la dieta. Un po' di cardio va bene; non sostituisce i pesi.