In breveリコンポジション——同じ期間に筋肉をつけながら脂肪を落とすこと——は特に初心者、休憩後の再開者、または落とすべき脂肪がある人に可能です。真剣なトレーニング、高いタンパク質、メンテナンスまたは軽微なカロリー不足が必要です。
リコンポジションとは
ボディリコンポジションは、バルクアップとカットを交互に繰り返す代わりに、同じ期間に筋肉量を構築しながら脂肪を減らすプロセスです。体重計の数字はほぼ変わらないのに身体が変化します：より多くの筋肉、より少ない脂肪。
これが体重計だけが誤解を招く理由です。ここで重要なのは時間軸での写真、測定値、筋力です。
いつ本当に可能か
リコンポジションは、身体が特に「受容的」な3つの状況でより容易で、より顕著です：
- 初心者：最初の数ヶ月は余剰なしでも速く筋肉がつく。
- 休憩後の再開者：「筋肉記憶」が素早い回復を助ける。
- 落とすべき脂肪がある人：体脂肪からのエネルギーが成長を支持できる。
すでに上級者で体脂肪が少ない人にとってはずっと難しいです：そのような場合は筋肉をつける方法で説明されているように、通常は段階を交互に行う方が良いでしょう。
設定方法
レシピはシンプルですが、2つの面での規律が必要です：
- 1メンテナンスまたは軽微なカロリー不足（最大~-10%）。出発点をカロリー計算ツールで計算。
- 2高タンパク質：2.0〜2.2 g/kg、範囲の上位（タンパク質量とタンパク質計算ツール参照）。
- 3漸進性過負荷と[有効ゾーン](/guide/quante-serie-a-settimana)でのウェイトトレーニング：これがボディに筋肉を保ち構築するように指示するシグナルです。
タンパク質が鍵Longland（2016年）の研究では、カロリー不足でトレーニングを行う場合、高いタンパク質摂取量により脂肪を失いながら筋肉を獲得できることが示されました。十分なタンパク質なしではリコンポジションは機能しません。
現実的な期待値
リコンポジションは遅く、体重計はほとんど動きません：これは正常で正しいことです。進歩を推定体脂肪量、写真、ジムでの重量で測定してください。体重ではなく。体脂肪が少なく成長を最大化したいなら、従来のバルクアップフェーズの方が効率的です。
Fonti
- Barakat C. et al. — Body recomposition: can trained individuals build muscle and lose fat at the same time?, Strength Cond J, 2020.
- Longland T. et al. — Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit, Am J Clin Nutr, 2016.
SGRedazione SammaGymGuide scritte da chi si allena, basate sulla ricerca.
