In breveプログラムを変える前に5つを確認してください：プログレッション、ボリューム、回復、栄養、フォーム。ほとんどの場合、停滞はこのどれかが原因であり、間違ったプログラムが原因ではありません。
プラトーとは
プラトーとは、努力にもかかわらず2〜3週間にわたって重量も回数も増えないという持続的な停滞です。1回のトレーニングが「悪い日」というのはプラトーではありません。それは普通のことです。傾向が止まったときに停滞と言います。
すべてを変える前に、このチェックリストを確認してください：ほぼ常に問題はここにあります。
1〜2 · プログレッションとボリューム
1. プログレッション。漸進性過負荷を本当に適用していますか、それとも同じ重量で同じ回数を繰り返していますか？ルール（例：二重漸進法）なしでは、空回りしやすいです。
2. ボリューム。少なすぎると刺激が足りず、多すぎると回復できません。ほとんどの筋肉にとって有効な範囲は週10〜20セットです：本当にその範囲にいるか確認してください。
3〜4 · 回復と栄養
3. 回復。蓄積した疲労は進歩を妨げます。6〜8週間休憩なしに激しくトレーニングしているなら、ディロードウィークを試してください。
4. 栄養。筋力と筋肉量を伸ばすには、十分なカロリーと1.6〜2.2 g/kgのタンパク質が必要です。大きなカロリー不足では進歩が遅くなります：これは生理的なことであり、より多くのトレーニングで解決すべきプラトーではありません。
5 · フォーム
5. フォーム。時に「伸びない」のは、すでに誤魔化しているからです：可動域の短縮、反動の使用、以前と異なるポジション。セットを動画撮影すると問題がすぐに明らかになります。
その後で変える5つの基本が整っていても停滞が続くなら、変化を取り入れる意味があります：種目変更、レップ数範囲の調整、ボリューム再分配。それより先ではありません。
Fonti
- American College of Sports Medicine — Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults, Med Sci Sports Exerc, 2009.
- Schoenfeld B. et al. — Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass, J Sports Sci, 2017.
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