無料プログラム全レベル筋量
筋量
筋肥大.
筋肉をつけるためのプログラム：アッパー／ロワー形式の週4日で、成長させる範囲のボリューム（筋肉あたり週10〜20セット）とレップ数は主に6〜15の範囲。各筋肉は週2回鍛えられます。
日数週4日
時間60〜75分
レベル全レベル
レップ数6-15
Serie / settimana+0
Gli allenamenti,
esercizio per esercizio.
#EsercizioSerie × ripNota
01ベンチプレス胸筋・上腕三頭筋4 × 6-8重い押し種目
02バーベルローイング広背筋・僧帽筋4 × 8-10上体を約45°に傾ける
03ミリタリープレス三角筋3 × 8-12立位
04ラットプルダウン広背筋3 × 10-12肘を脇に引く
05サイドレイズ三角筋（側頭部）3 × 12-20軽重量、多レップ
06カール＋プッシュダウン上腕二頭筋・上腕三頭筋3 × 10-15セッション終盤のスーパーセット
アッパーBとロワーBは一部の種目を変えます（インクライン、懸垂、フロントスクワット、ランジ）：2回のセッションで各筋肉をしっかりカバーするためです。
Come
progredisce.
ダブルプログレッション：範囲内にとどまり、すべてのセットを上限でクリアしたら最小重量を追加して下限から再スタート。ほとんどのセットを限界から1〜3レップ手前（RPE 7〜9）で行います。2週間ごとに筋肉あたり1〜2セット増やしてもよく回復できている場合に限ります。
ボリュームがエンジン成長に最も重要なのは、重量を増やしながらトレーニングセットを積み重ねることです。筋肉あたり10〜20セットの範囲にとどめましょう：少ないと不十分、多すぎると回復できません。
Fa per te
se…
Sì, se筋量増加が第一目標の方週4日の時間がある方各筋肉を週2回鍛えたい方重いトレーニングとボリュームを組み合わせたい方
Meglio un'altra, se初心者である → フルボディ最大筋力だけを求めている → 筋力または5/3/1週6日あって時間がある → プッシュプルレッグス
Questions
筋量プログラムについて。
限界に近い状態での6〜15レップが理想的ですが、それ以上でも成長できます：セットが負荷になっていること、そして時間とともに重量が増えることが重要です。
筋肉あたり10〜20セットのトレーニングセットがほとんどの人に効果的な範囲です。低めから始めて、回復できれば増やします。
すべてで必要なわけではありません：ほとんどのセットで1〜3レップのマージンを保ちましょう。完全限界はアイソレーション種目で慎重に、節度を持って使います。
週3日なら通常フルボディの方が効率的です。アッパー／ロワーは週4セッションで最も効果を発揮します。
Altre
schede.
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