Research क्या कहती है
जब weekly volume same हो, एक muscle को हफ्ते में 2 बार train करना एक session से थोड़ी better growth देता है। Schoenfeld (2016) की meta-analysis equal total sets पर यह दिखाती है।
Key word है *equal volume पर*: advantage इस बात से नहीं आता कि ज़्यादा बार train करते हैं, बल्कि same sets को ज़्यादा days पर spread करने की ability से।
Multiple sessions क्यों help करते हैं
Workout के बाद protein synthesis लगभग 24-48 घंटे ऊंची रहती है, फिर rest पर वापस आ जाती है। Muscle को दो बार train करने से mid-week में stimulus रिजन होता है बजाय days तक off रहने के।
इसके अलावा, एक session में बहुत सारे sets concentrate करने से end में quality कम होती है: आखिरी sets थकी हुई होती हैं और less productive। Weekly sets को multiple days में divide करने से सब productive बनी रहती हैं।
कितनी बार, in practice
Practical rule: पहले decide करें कितने sets करने हैं, फिर frequency use करें distribute करने के लिए ताकि एक session में ~8-10 sets per muscle से ज़्यादा न हो।
कैसे set करें
Frequency इस बात पर depend करती है कि week कैसे structure है। Full body 3 बार हर muscle को 3 बार train करता है; upper/lower 4 बार 2 बार करता है; push pull legs 6 बार 2 बार तक पहुंचता है। Available days के अनुसार चुनें: full body या split देखें।
Fonti
- Schoenfeld B., Ogborn D., Krieger J. — Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a meta-analysis, Sports Med, 2016.
- Damas F. et al. — A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis, Sports Med, 2015.
