असली rule
'Full body या split?' का सवाल ही गलत है। Frequency पर studies दिखाती हैं कि equal weekly volume पर muscle को 1, 2 या 3 बार train करने से similar growth होती है: frequency मुख्यतः volume distribute करने का तरीका है, कोई magic lever नहीं।
Practical rule: हर muscle को कम से कम हफ्ते में 2 बार train करें, क्योंकि 12-20 quality sets को एक session की बजाय दो में spread करना आसान है।
Full body
Full body हर session में पूरे body को train करता है। 3 days हफ्ते में ideal है: हर muscle 3 बार आता है, sessions manageable हैं और एक day miss होने पर भी चलता है। Beginners के लिए अक्सर best choice है।
Upper/Lower और Push Pull Legs
ज़्यादा days के साथ body को parts में split करना समझदारी है, sessions बहुत लंबे न हों इसलिए:
क्या चुनें
उन days से शुरू करें जो आप हर हफ्ते सच में दे सकते हैं, ideal नहीं। 3 full body हमेशा करना 5 sessions आधे-अधूरे करने से बेहतर है।
- 1आप कितने days हफ्ते में consistently train करते हैं?
- 2Per session कितना समय है? (full body single session लंबा करती है)
- 3कितने समय से train कर रहे हैं? Beginners full body में बहुत अच्छे से perform करते हैं।
Fonti
- Schoenfeld B. et al. — Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Med, 2016.
- Schoenfeld B. et al. — How many times per week should a muscle be trained? Updated systematic review and meta-analysis, J Sports Sci, 2019.
