RPE और RIR क्या हैं
RPE (Rate of Perceived Exertion) 1 से 10 की scale पर perceived effort है: RPE 10 यानी failure तक पहुंचा set, जहाँ आप एक और rep नहीं कर सकते थे। RIR (Reps In Reserve) वो reps हैं जो आपके tank में बचे थे।
दोनों scales एक simple formula से जुड़ी हैं: RPE = 10 − RIR। 2 reps के margin के साथ close किया गया set RPE 8 है।
Scale, number by number
Modern RPE scale को Mike Tuchscherer ने practical बनाया और फिर Zourdos और Helms ने validate किया, हर number को measurable reps in reserve से anchor करते हुए बजाय vague feeling के।
कितना push करें
Hypertrophy के लिए ज़्यादातर sets RPE 7 और 9 के बीच (1-3 RIR) close करने चाहिए: stimulus के लिए failure के काफी करीब, recovery destroy न हो इतना दूर।
क्यों फायदेमंद है
RPE पर train करना autoregulation allow करता है: अच्छे दिनों में ज़्यादा load, बुरे दिनों में थोड़ा कम, हमेशा सही stimulus पर रहते हुए। Fixed percentages नहीं जानतीं आज आप कैसे हैं; RPE जानता है।
Experience के साथ RPE estimate करना accurate हो जाता है। शुरुआत में underestimate करने की tendency होती है: अगर आपको लगता है 'RPE 8' लेकिन 5 और कर सकते थे, तो आप failure से सोच से ज़्यादा दूर हैं। RPE calculator reps और effort को load percentage में translate करने में मदद करता है।
Fonti
- Zourdos M. et al. — Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve, J Strength Cond Res, 2016.
- Helms E. et al. — Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training, Strength Cond J, 2016.
