Plateau क्या है
Plateau एक लंबी stall है: 2-3 हफ्तों तक पूरी मेहनत के बावजूद न weight बढ़ता न reps। एक 'bad' training नहीं होता — ऐसा होता है। हम stall की बात करते हैं जब trend रुक जाता है।
सब कुछ बदलने से पहले यह checklist करें: लगभग हमेशा problem यहीं होती है।
1-2 · Progression और volume
1. Progression. क्या आप वाकई progressive overload apply कर रहे हैं, या same weights पर same numbers repeat कर रहे हैं? कोई rule (जैसे double progression) के बिना आसानी से खाली घूमते रहते हैं।
2. Volume. बहुत कम से stimulus नहीं होता, बहुत ज़्यादा recover नहीं होता। ज़्यादातर muscles के लिए useful zone है हफ्ते में 10-20 sets: check करें कि आप वहाँ हैं।
3-4 · Recovery और nutrition
3. Recovery. Accumulated fatigue यानी no progress। अगर 6-8 हफ्तों से बिना break के hard train कर रहे हैं, तो deload week try करें।
4. Nutrition. Strength और mass grow करने के लिए पर्याप्त calories और 1.6-2.2 g/kg protein चाहिए। Strong deficit में progress slow होती है: यह physiological है, ज़्यादा training से force नहीं कर सकते।
5 · Technique
5. Technique. कभी-कभी 'आगे नहीं बढ़ रहे' क्योंकि आप already cheat कर रहे हैं: reduced range, momentum, पहले से अलग form। एक set video करना immediately problem दिखा देता है।
Fonti
- American College of Sports Medicine — Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults, Med Sci Sports Exerc, 2009.
- Schoenfeld B. et al. — Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass, J Sports Sci, 2017.
