Qu'est-ce que la recomposition
La recomposition corporelle est le processus de construire de la masse musculaire et de réduire la graisse pendant la même période, au lieu d'alterner phases de prise de masse et de sèche. Le poids sur la balance peut rester presque identique tandis que le corps change : plus de muscle, moins de graisse.
C'est pourquoi la balance seule trompe. Ici comptent davantage les photos, mesures et force dans le temps.
Quand c'est vraiment possible
La recomposition est plus facile — et plus marquée — dans trois situations, où le corps est particulièrement 'réceptif' :
- Débutants : dans les premiers mois, on prend du muscle vite même sans surplus.
- Ceux qui reprennent après un arrêt : la 'mémoire musculaire' aide à récupérer rapidement.
- Ceux qui ont de la graisse à perdre : l'énergie de la graisse corporelle peut soutenir la croissance.
Les sportifs avancés et déjà maigres peinent beaucoup plus : dans ce cas il vaut généralement mieux alterner les phases, comme expliqué dans comment prendre de la masse.
Comment la mettre en place
La recette est simple mais demande de la discipline sur deux fronts :
- 1Calories à l'entretien ou en léger déficit (jusqu'à ~-10 %). Calcule le point de départ avec le calculateur de calories.
- 2Protéines élevées : 2,0-2,2 g/kg, partie haute de la plage (voir combien de protéines et le calculateur de protéines).
- 3Entraînement avec surcharge progressive et volume dans la zone utile : c'est le stimulus qui dit au corps de conserver et construire du muscle plutôt que de le brûler.
Attentes réalistes
La recomposition est lente et la balance bouge peu : c'est normal et correct. Mesure les progrès avec la masse grasse estimée, les photos et les charges en salle, pas avec le poids. Si tu préfères maximiser la croissance et tu as peu de graisse, une classique phase de prise de masse est plus efficace.
Fonti
- Barakat C. et al. — Body recomposition: can trained individuals build muscle and lose fat at the same time?, Strength Cond J, 2020.
- Longland T. et al. — Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit, Am J Clin Nutr, 2016.
