Masse
hypertrophie.
Le programme pour gagner du muscle : 4 jours en format Upper/Lower, avec le volume dans la zone qui fait croître (10-20 séries par muscle par semaine) et des répétitions principalement en fourchette 6-15. Chaque muscle travaille deux fois.
Gli allenamenti,
esercizio per esercizio.
Upper B et Lower B changent certains exercices (incliné, tractions, squat avant, fentes) pour bien couvrir chaque muscle sur les deux séances.
Come
progredisce.
Double progression : restez dans la fourchette et, quand vous terminez toutes les séries en haut de la plage, ajoutez le minimum de poids et repartez depuis le bas. Maintenez la plupart des séries à 1-3 répétitions de l'échec (RPE 7-9). Augmentez le volume de 1-2 séries par muscle toutes les deux semaines si la récupération est bonne.
Fa per te
se…
Questions
sur le programme masse.
La fourchette 6-15 répétitions près de l'échec est idéale, mais vous progressez aussi plus haut : ce qui compte c'est que la série soit difficile et que la charge augmente dans le temps.
Entre 10 et 20 séries productives est la plage efficace pour la plupart des gens. Partez bas et augmentez si vous récupérez bien.
Pas sur tout : gardez 1-3 répétitions de marge sur la plupart des séries. L'échec total est à utiliser avec parcimonie, surtout sur les isolements.
En 3 jours le full body est généralement plus efficace. L'Upper/Lower donne le meilleur rendement sur 4 séances.