Upper
Lower.
L'Upper/Lower divise la semaine en deux jours pour le haut du corps et deux pour le bas. Chaque muscle travaille deux fois par semaine : le meilleur équilibre entre volume et récupération pour ceux qui ne sont plus débutants.
Gli allenamenti,
esercizio per esercizio.
Upper A/Lower A et Upper B/Lower B changent certains exercices pour bien couvrir chaque muscle sur les deux séances hebdomadaires.
Come
progredisce.
Double progression sur les exercices complémentaires ; sur les deux fondamentaux lourds (développé couché et squat) vous pouvez adopter une approche plus axée force, en ajoutant 2,5-5 kg quand vous terminez toutes les séries proprement. Chaque muscle revient après 3-4 jours : suffisant pour récupérer et progresser.
Fa per te
se…
Questions
sur l'Upper/Lower.
L'Upper/Lower tient sur 4 jours et sollicite chaque muscle 2 fois ; le PPL donne le meilleur rendement sur 5-6 jours. Avec 4 jours l'Upper/Lower est généralement le meilleur choix.
Deux fois par semaine : c'est la fréquence qui permet de bien répartir le volume et de récupérer entre les séances.
Oui, en alternant (Upper, Lower, Upper… puis Lower, Upper, Lower la semaine suivante), mais chaque muscle revient ~1,5 fois par semaine. Avec 3 jours fixes le full body est souvent plus propre.
Oui : en maintenant les deux fondamentaux sur des séries basses et lourdes (4-6) vous développez la force, tandis que les complémentaires à 8-15 ajoutent de la masse.