StrongLifts
5×5.
Le StrongLifts 5×5 est le programme de force pour débutants le plus célèbre : 5 séries de 5 répétitions sur quelques fondamentaux, avec +2,5 kg à chaque fois que vous complétez l'exercice. Deux séances, A et B, qui alternent trois fois par semaine.
Gli allenamenti,
esercizio per esercizio.
Alternez A et B à chaque séance (A-B-A, puis B-A-B la semaine suivante). Le squat est toujours présent.
Come
progredisce.
C'est une progression linéaire : à chaque fois que vous complétez toutes les répétitions, la fois suivante ajoutez 2,5 kg (5 kg sur le soulevé de terre). Tant que les chiffres montent, ça fonctionne. Quand vous échouez un exercice 3 séances de suite, retirez 10% et remontez : c'est souvent le signal que, en tant qu'intermédiaire, il vaut mieux passer à un programme avec plus de volume.
Fa per te
se…
Questions
sur le 5×5.
Oui, en débutant c'est très efficace pour construire une base de force sur les fondamentaux, grâce à la progression linéaire (plus de poids à chaque séance). Les limites apparaissent quand la progression linéaire s'épuise.
Parce que la progression linéaire exploite la haute fréquence sur les fondamentaux : s'entraîner le squat 3 fois par semaine en débutant accélère l'apprentissage et la force.
Quand vous échouez un exercice 3 séances de suite, réduisez la charge de ~10% et remontez. Si ça arrive souvent, c'est le signal pour passer à un programme avec plus de volume et de variété.
Le 5×5 pur est minimaliste. Si vous voulez plus de bras et d'épaules, vous pouvez ajouter 1-2 exercices complémentaires (curl, pushdown) en fin de séance, sans compromettre les fondamentaux.