Planche.
La planche est un exercice isométrique de stabilisation du core qui sollicite le transverse, le droit abdominal, les fessiers et les épaules. Allongé sur les coudes, corps aligné de la tête aux talons, maintenez la position sans cambrer ni laisser monter les fesses.
Muscles
involved.
How to do it,
step by step.
- 01Mettez-vous en positionAllongez-vous sur les coudes et les avant-bras, coudes directement sous les épaules, avant-bras au sol.
- 02Soulevez le bassinSoulevez les hanches jusqu'à ce que le corps soit aligné de la tête aux talons, sans cambrer ni monter les fesses.
- 03Activez le coreContractez le transverse (rentrez légèrement le nombril) et serrez les fessiers pour maintenir l'alignement.
- 04MaintenezRespirez normalement, sans retenir le souffle. Regardez vers le bas pour garder la nuque alignée.
- 05TerminezQuand la forme se dégrade (cambrure ou fesses en l'air), arrêtez. Qualité avant quantité.
Mistakes
to avoid.
Variante plus difficile ?
Les alternatives.
Tous les exercices abdominaux →Questions
à la planche.
Plutôt que de chercher la durée maximale, visez une durée où vous maintenez parfaitement la forme (20-60 secondes). Progressez en volume, pas en durée jusqu'à l'épuisement.
Sur les coudes réduit la charge sur les poignets et cible davantage le core ; sur les mains ressemble à la position de pompe et engage aussi les épaules et les triceps.
Elle isole le transverse et stabilise isométriquement le droit abdominal ; pour hypertrophier les abdominaux, combinez-la avec des mouvements de flexion (crunch, ab wheel).
Ajoutez un mouvement de bras ou jambe alternés, augmentez la durée, surélévez les pieds ou ajoutez du poids sur le dos.