StabilisationCoreCâbles
Pallof
press.
Le Pallof press est un exercice d'anti-rotation qui sollicite les obliques et le transverse abdominal. Debout latéralement à la poulie, vous étendez les bras devant vous en résistant à la rotation que le câble tente d'imposer, puis revenez.
Muscle principalObliques et transverse
ÉquipementCâbles
NiveauIntermédiaire
Pour le core3-4 × 8-12/côté
Le mouvementRep 1 / 8
Movement · side viewPrêtLatéralement à la poulie, corps droit2
Prêt
Extension
Retour
Muscles
involved.
ObliquesPrincipal0%
Transverse abdominalPrincipal0%
Droit abdominalSecondaire0%
GlutéauxStabilisateur0%
How to do it,
step by step.
- 01Installez-vousPoulie à hauteur du nombril. Placez-vous latéralement à la machine, saisissez la poignée des deux mains, mains contre la poitrine.
- 02Debout stablePieds à largeur des épaules, genoux légèrement fléchis, buste droit, core contracté.
- 03ÉtendezÉtendez les bras vers l'avant en maintenant les mains au centre de la poitrine/du sternum, en résistant à la traction du câble vers le côté.
- 04MaintenezBras tendus, résistez à la rotation 1-2 secondes, sans laisser les épaules se tourner.
- 05RevenezRamenez les mains vers la poitrine de manière contrôlée. Changez de côté après toutes les répétitions.
Mistakes
to avoid.
WrongTourner les épaules
RightSi les épaules se tournent vers le câble, vous ne résistez pas : gardez la poitrine vers l'avant.
WrongSe pencher vers le câble
RightNe penchez pas le buste : gardez-le droit, la résistance vient du core latéral.
WrongCharge trop lourde
RightSi vous ne pouvez pas maintenir le corps droit, réduisez : l'anti-rotation exige un core solide, pas de la force brute.
Câbles occupés ?
Les alternatives.
Tous les exercices abdominaux →RTPoids du corpsRussian twistRotation active pour les obliques.
PLPoids du corpsPlanche latéraleObliques en isométrique.
BCCâblesBois câblesRotation avec résistance.
PPoids du corpsPlancheCore anti-extension.
Questions
au Pallof press.
Le Pallof press vous demande de résister à la rotation (le câble tire de côté mais vous maintenez le corps droit). C'est une stabilité fonctionnelle importante.
Debout exige plus d'équilibre et de stabilité des hanches ; agenouillé isole davantage le core. Les deux sont valables.
À hauteur de nombril ou légèrement plus haute. Plus haute travaille les obliques à un angle différent.
3-4 séries par côté (tournez pour faire l'autre côté). 8-12 répétitions ou en maintien (2-3 secondes en extension).
PlanifieEnregistreProgresseRépètePlanifieEnregistreProgresseRépètePlanifieEnregistreProgresseRépètePlanifieEnregistreProgresseRépète
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