Ab
wheel.
L'ab wheel (roue abdominale) est l'un des exercices les plus intenses pour le droit abdominal et le core en allongement. Agenouillé, roue au sol, roulez vers l'avant en allongeant le corps, puis remontez en contractant puissamment le droit abdominal et le transverse.
Muscles
involved.
How to do it,
step by step.
- 01Installez-vousAgenouillé sur un tapis, mains sur les poignées de la roue (ou barre), roue sous les épaules.
- 02Activez le coreContractez fort les abdominaux et les fessiers avant de commencer. Le dos doit rester neutre/plat pendant toute l'exécution.
- 03Roulez vers l'avantFaites rouler la roue vers l'avant en allongeant le corps, les hanches qui descendent avec le buste jusqu'à l'amplitude que vous contrôlez.
- 04En basMarquez une pause (si vous contrôlez), sans que les hanches ne s'affaissent ni que le dos ne se creuse.
- 05RemontezContractez puissamment le core pour ramener la roue vers les genoux (pas les hanches qui remontent en premier).
Mistakes
to avoid.
Trop difficile ?
Les alternatives.
Tous les exercices abdominaux →Questions
à la roue abdominale.
Non : il est très exigeant. Commencez par les crunchs, la planche et les relevés de jambes. Progressez en réduisant l'amplitude du rollout.
Commencez avec des rollouts partiels (roue va en avant juste de quelques centimètres), puis sur les genoux (plus facile que debout), et augmentez progressivement l'amplitude.
Contractez fort le core et les fessiers avant de rouler. Ne laissez pas les hanches descendre : le corps doit rester aligné.
Pour les débutants, arrêtez avant de toucher le sol : contrôlez la descente et remontez. Les avancés vont au sol mais remontent en force avec le core.