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IsolationAbdominauxPoids du corps

Crunch.

Le crunch est un exercice d'isolation pour le droit abdominal. Allongé sur le dos, genoux fléchis, décollez les omoplates du sol en contractant les abdominaux, sans soulever complètement le buste, puis redescendez de manière contrôlée.

Muscle principalDroit abdominal
ÉquipementPoids du corps
NiveauDébutant
Pour le core3-4 × 15-25
Add it to your program
Le mouvementRep 1 / 8
Movement · side viewEn basDos au sol, genoux fléchis2Crunch — esecuzione corretta, vista laterale
En bas
Montée
Serrez
CrunchMusclesTechniqueMistakesAlternativesFAQ

Muscles
involved.

Droit abdominalPrincipal0%
ObliquesSecondaire0%
Fléchisseurs des hanchesSecondaire0%
Rough estimate of each muscle's contribution to the movement.

How to do it,
step by step.

  1. 01Allongez-vousSur le dos, genoux fléchis, pieds à plat au sol, mains derrière la tête (pas entrelacées, juste soutien).
  2. 02ContractezPrenez une inspiration, à l'expiration contractez les abdominaux en imaginant d'écraser les côtes vers le bassin.
  3. 03Décollez les omoplatesLes omoplates se décollent du sol de 5-10 cm, sans lever le bas du dos.
  4. 04SerrezSerrez le droit abdominal en haut un instant.
  5. 05DescendezRedescendez de manière contrôlée jusqu'aux omoplates qui effleurent le sol, sans relâcher complètement la tension, et recommencez.

Mistakes
to avoid.

WrongTirer avec la nuque
RightLes mains soutiennent la tête, ne la tirent pas : l'effort vient des abdominaux.
WrongLever complètement le buste
RightC'est un crunch, pas un sit-up : montez seulement jusqu'à ce que les omoplates se décollent pour garder l'abdomen contracté.
WrongAller trop vite
RightRalentissez et sentez les abdominaux à chaque répétition : la vitesse ne signifie pas de meilleures répétitions.

Variante avec charge ?
Les alternatives.

Tous les exercices abdominaux →
CACâblesCrunch aux câblesCrunch avec résistance progressive.
PPoids du corpsPlancheCore à 360°, isométrique.
WRoue abdoAb wheelDroit abdominal intense en allongement.
RJPoids du corpsRelevé de jambesAbdominaux bas et fléchisseurs des hanches.

Questions
aux crunchs.

Oui pour isoler le droit abdominal et construire la conscience du core. Pour la force et la stabilité complètes, combinez-le avec planche et anti-rotation.

Non : ils renforcent les abdominaux, mais la perte de graisse localisée n'existe pas. L'alimentation et le déficit calorique sont la clé.

Non : le crunch ne monte qu'à 30-40° (les omoplates se décollent). S'asseoir complètement engage les hanches plus que les abdominaux.

Non : les mains derrière la tête pour les soutenir, sans tirer le cou. L'effort vient des abdominaux, pas de la nuque.

PlanifieEnregistreProgresseRépètePlanifieEnregistreProgresseRépètePlanifieEnregistreProgresseRépètePlanifieEnregistreProgresseRépète
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