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Exercice de baseQuadricepsBarre

Front
squat.

Le front squat est une variante du squat avec la barre posée sur les deltoïdes antérieurs. Le buste reste plus droit, ce qui sollicite principalement les quadriceps, tout en demandant beaucoup au core et au haut du dos pour rester droit.

Muscle principalQuadriceps
ÉquipementBarre
NiveauIntermédiaire
Pour la masse3-4 × 6-10
Add it to your program
Le mouvementRep 1 / 8
Movement · side viewDescendezBuste droit, coudes hauts3Front squat — esecuzione corretta, vista laterale
Descente
En bas
Poussée
Front squatMusclesTechniqueMistakesLoadAlternativesFAQ

Muscles
involved.

QuadricepsPrincipal0%
FessiersSecondaire0%
CoreStabilisateur0%
Haut du dosStabilisateur0%
Ischios-jambiersSecondaire0%
Rough estimate of each muscle's contribution to the movement.

How to do it,
step by step.

  1. 01Installez la barrePosez la barre sur les deltoïdes antérieurs, au contact de la gorge ; coudes hauts, prise légèrement plus large que les épaules (ou bras croisés).
  2. 02Décrochez et placez les piedsUn pas en arrière, pieds à largeur d'épaules, orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
  3. 03Préparez-vousPoitrine haute, coudes en haut, inspirez et contractez le core.
  4. 04DescendezDescendez 'assis' verticalement en gardant le buste droit, jusqu'aux cuisses parallèles, sans laisser tomber les coudes.
  5. 05PoussezRemontez en poussant avec les talons jusqu'à la station debout, coudes toujours hauts.

Mistakes
to avoid.

WrongCoudes qui tombent
RightSi les coudes s'abaissent, le dos s'arrondit et la barre glisse : maintenez-les hauts tout au long du mouvement.
WrongHaut du dos qui s'arrondit
RightSouvent dû à un front rack faible ou un manque de mobilité : gardez la poitrine haute et le haut du dos contracté.
WrongRepousser les hanches en arrière
RightAu front squat, 'asseyez-vous' verticalement, ne poussez pas le bassin en arrière comme au back squat.
CalculatorHow much to load
au front squat ?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM82,5kg
Strength3-5 reps70 kg
Mass6-8 reps65 kg
Mass8-12 reps60 kg
Endurance15+ reps50 kg
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Rack occupé ?
Les alternatives.

Tous les exercices →
SBarreSquatPlus de charge totale et chaîne postérieure, barre derrière.HSMachineHack squatQuadriceps avec trajectoire guidée.GSHaltèresGoblet squatVariante plus simple avec le poids devant.LPMachineLeg pressPoussée guidée, dos soutenu.

Questions
au front squat.

Le front squat garde le buste plus droit et sollicite davantage les quadriceps et le core ; le back squat permet plus de charge et implique davantage les fessiers et la chaîne postérieure.

La prise 'clean' (doigts sous la barre) est plus stable mais exige de la mobilité des poignets ; les bras croisés sont plus confortables. L'essentiel est de garder les coudes hauts.

Généralement parce que les coudes s'abaissent. Gardez-les hauts et la poitrine bien haute : ainsi la barre reste sur les deltoïdes.

Au moins jusqu'aux cuisses parallèles, en maintenant le buste droit et le dos neutre.

PlanifieEnregistreProgresseRépètePlanifieEnregistreProgresseRépètePlanifieEnregistreProgresseRépètePlanifieEnregistreProgresseRépète
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