Fentes.
Les fentes sont un exercice polyarticulaire unilatéral qui sollicite principalement les quadriceps et les fessiers, avec les ischios et le core pour la stabilisation. Faites un pas, descendez jusqu'à ce que le genou arrière effleure le sol, puis remontez en poussant avec la jambe avant.
Muscles
involved.
How to do it,
step by step.
- 01Saisissez les haltèresDebout avec un haltère dans chaque main le long du corps, buste droit, regard vers l'avant.
- 02Faites un pasFaites un pas suffisamment grand vers l'avant, pied bien à plat.
- 03DescendezDescendez verticalement jusqu'à ce que le genou arrière effleure le sol et que la cuisse avant soit parallèle ; genou avant au-dessus du pied.
- 04ContrôlezBuste légèrement vers l'avant mais droit, genou avant dans l'axe de l'orteil, pas effondré vers l'intérieur.
- 05PoussezPoussez avec la jambe avant pour revenir debout, puis changez de jambe.
Mistakes
to avoid.
Peu d'espace ?
Les alternatives.
Tous les exercices →Questions
aux fentes.
En avant elles sollicitent davantage les quadriceps ; en arrière (reverse lunge) elles sont plus stables et douces pour les genoux, avec plus de fessiers. Les deux sont valables.
Un léger avancement est normal et sans danger ; évitez que le genou s'effondre vers l'intérieur. Un pas suffisamment long aide.
Sur place sont plus faciles à contrôler ; en marche ajoutent de la stabilité dynamique. Choisissez selon l'espace et l'objectif.
En général 8-12 par jambe, 3-4 séries. Maintenez une technique propre même en fin de série.