Stacco
da terra.
Lo stacco da terra è un esercizio multiarticolare con bilanciere che allena tutta la catena posteriore: soprattutto glutei, lombari e femorali, con quadricipiti e trapezio a dare una mano. Sollevi il bilanciere da terra con la schiena neutra, spingendo con le gambe e aprendo le anche fino a stare dritto.
Muscoli
coinvolti.
Come si fa,
passo per passo.
- 01Piazza i piediPiedi a circa larghezza anche, bilanciere sopra il mesopiede e vicino agli stinchi.
- 02ImpugnaPiegati d'anca e ginocchia e afferra la barra poco fuori dalle gambe, braccia tese.
- 03PreparaPetto alto, schiena neutra, spalle sopra o appena davanti alla barra. Inspira e contrai il core.
- 04StaccaSpingi col pavimento tenendo la barra a contatto con le gambe, schiena dritta, fino a stare in piedi.
- 05Blocca e scendiApri le anche in lockout senza iperestendere, poi riporta la barra a terra portando l'anca indietro.
Errori
da evitare.
sullo stacco?Inserisci l'ultima serie che hai fatto: stimiamo il tuo massimale e i carichi per ogni range.
Stacco pesante?
Le alternative.
Tutti gli esercizi →Domande
sullo stacco.
No, se fatto con tecnica corretta e schiena neutra: anzi rinforza lombari e core. I problemi nascono da schiena curva o carichi eccessivi.
Il convenzionale carica di più schiena e femorali; il sumo riduce l'escursione e coinvolge più quadricipiti e adduttori. Scegli in base a mobilità e struttura.
Spesso serie basse (3-6 ripetizioni) per la forza, perché affatica molto. Per la massa puoi salire a 6-8, gestendo bene il recupero.
Per i carichi alti aiutano quando la presa cede prima della schiena. Con la presa mista alterna i lati per restare equilibrato.