Scrollate.
Le scrollate con manubri (shrug) allenano i trapezi — in particolare la parte alta — sollevando le spalle verso le orecchie contro il carico. Un manubrio per mano, braccia tese: sali 'a statua' muovendo solo le spalle, poi scendi controllato.
Muscoli
coinvolti.
Come si fa,
passo per passo.
- 01PreparatiIn piedi, un manubrio per mano lungo i fianchi, braccia tese, palmi verso il corpo, schiena neutra e core attivo.
- 02Prepara le spalleSpalle rilassate in basso, sguardo avanti: tutto il corpo resta fermo tranne le spalle.
- 03SaliSolleva le spalle dritte verso le orecchie il più in alto possibile, braccia tese (non piegare i gomiti).
- 04In altoStringi i trapezi 1-2 secondi nel punto più alto.
- 05ScendiAbbassa le spalle controllato fino in fondo, sentendo allungare i trapezi; non lasciar cadere il peso.
Errori
da evitare.
Manubri occupati?
Le alternative.
Tutti gli esercizi →Domande
sulle scrollate.
Sì, allenano la parte alta del trapezio, che dà spessore alla zona tra collo e spalle. Per risultati servono carico progressivo e una buona contrazione in alto.
No: muovile solo verso l'alto e verso il basso. I movimenti circolari non aumentano il lavoro dei trapezi e stressano inutilmente l'articolazione della spalla.
I manubri permettono le braccia lungo i fianchi e un'escursione naturale; il bilanciere consente di caricare di più ma resta davanti alle cosce. Entrambi vanno bene, scegli in base al comfort.
Di solito 10-15 ripetizioni con una pausa di 1-2 secondi in alto. I trapezi rispondono bene sia a carichi medi con buona contrazione sia a serie un po' più pesanti.