Plank.
Il plank è un esercizio isometrico che allena il core: trasverso e retto addominale lavorano per tenere il corpo in linea, con obliqui, erettori spinali e glutei a stabilizzare. Appoggiato sugli avambracci, mantieni la posizione dalla testa ai talloni senza far cedere il bacino.
Muscoli
coinvolti.
Come si fa,
passo per passo.
- 01Mettiti in posizioneAvambracci a terra, gomiti sotto le spalle, gambe distese, piedi uniti o poco divaricati.
- 02Allinea il corpoForma una linea retta da testa a talloni: bacino né alto né basso, collo neutro (sguardo a terra).
- 03AttivaPorta l'ombelico verso la colonna, contrai glutei e quadricipiti, respira normalmente.
- 04TieniMantieni la posizione per il tempo previsto senza far cedere il bacino né alzarlo.
- 05ProgredisciQuando tieni bene 45-60 secondi, aumenta il tempo o passa a varianti più difficili.
Errori
da evitare.
Senza attrezzi?
Le alternative.
Tutti gli esercizi →Domande
sul plank.
Meglio qualità che durata: 20-45 secondi con forma perfetta valgono più di minuti con il bacino che cede. Quando tieni bene, aumenta il tempo o la difficoltà.
No, non c'è dimagrimento localizzato. Rinforza il core; per vedere gli addominali serve ridurre il grasso con dieta e allenamento complessivo.
Il plank allena il core in stabilizzazione (anti-estensione); il crunch il retto addominale in flessione. Fanno cose diverse, usali entrambi.
Sui gomiti (avambracci) è la versione classica e più comune; sulle mani è un'alternativa valida. Scegli dove stai comodo mantenendo la linea.