Ab wheel.
L'ab wheel (ruota addominale) è un esercizio avanzato di anti-estensione: in ginocchio, fai rotolare la ruota in avanti resistendo all'inarcamento della schiena, poi torni contraendo gli addominali. Allena tutto il core — soprattutto il retto addominale — con grande intensità.
Muscoli
coinvolti.
Come si fa,
passo per passo.
- 01PreparatiInginocchiati con la ruota a terra sotto le spalle, mani sulle impugnature, braccia tese, core contratto.
- 02Blocca il corePrima di muoverti contrai addominali e glutei e 'accorcia' la distanza tra costole e bacino: parti da qui.
- 03Rotola in avantiFai scorrere la ruota in avanti tenendo la schiena neutra (niente inarco lombare), gomiti tesi.
- 04AllungatoVai solo fin dove riesci a NON far cadere le anche e inarcare la schiena: quello è il tuo limite.
- 05TornaTira la ruota indietro contraendo gli addominali, fino alla posizione di partenza.
Errori
da evitare.
Senza ruota?
Le alternative.
Tutti gli esercizi →Domande
sull'ab wheel.
È un esercizio avanzato: richiede un core già forte per non inarcare la schiena. Chi inizia dovrebbe partire da plank e crunch, poi provare roll-out parziali (anche verso un muro) prima del range completo.
Quasi sempre perché stai inarcando i lombari: le anche cadono e il carico passa alla schiena. Riduci il range, contrai il core prima di partire e fermati prima di perdere la posizione neutra.
In ginocchio è la versione standard. Il roll-out in piedi (da in piedi fino a terra) è estremamente avanzato: provalo solo quando padroneggi perfettamente quello in ginocchio a range completo.
Di solito 8-12 ripetizioni controllate: conta più la qualità (schiena neutra, movimento lento) che il numero. Aumenta prima il range, poi le ripetizioni.