SammaGym
Gratis
Esercizio basePettoCorpo libero

Piegamenti.

I piegamenti (push-up) sono un esercizio di spinta a corpo libero che allena soprattutto i pettorali, con tricipiti e deltoidi anteriori ad assistere e un forte lavoro di core per tenere il corpo in linea. Scendi col petto verso terra e spingi fino a braccia tese.

Muscolo principalePettorali
AttrezzoCorpo libero
LivelloPrincipiante
Per la massa3-4 × 8-20
Aggiungila alla scheda
Il movimentoRep 1 / 8
Movimento · vista lateraleScendiPetto verso terra, corpo in linea3Piegamenti — esecuzione corretta, vista laterale
Discesa
In basso
Spinta
PiegamentiMuscoliTecnicaErroriAlternativeDomande

Muscoli
coinvolti.

PettoraliPrincipale0%
TricipitiSecondario0%
Deltoide anterioreSecondario0%
CoreStabilizzatore0%
Stima indicativa del contributo di ogni muscolo al movimento.

Come si fa,
passo per passo.

  1. 01Posizione di plankMani a terra sotto le spalle, corpo in linea dalla testa ai talloni, core contratto, sguardo poco avanti.
  2. 02Imposta i gomitiGomiti a circa 45° dal busto (non a 90°), mani poco più larghe delle spalle.
  3. 03ScendiAbbassa il corpo controllato finché il petto sfiora terra, mantenendo la linea testa-bacino-talloni.
  4. 04In bassoUn istante in basso senza far cadere il bacino.
  5. 05SpingiSpingi fino a braccia tese, senza inarcare o far salire prima il sedere.

Errori
da evitare.

SbagliatoBacino che cade
GiustoSe le anche si abbassano lavora la schiena: contrai glutei e core per tenere il corpo in linea.
SbagliatoGomiti troppo aperti
GiustoTienili a ~45°: a 90° (forma a T) stressano le spalle.
SbagliatoMezze ripetizioni
GiustoScendi finché il petto sfiora terra: l'ampiezza completa allena di più.

Senza attrezzi?
Le alternative.

Tutti gli esercizi petto →
PPBilancierePanca pianaSpinta orizzontale con carico, per progredire.DACorpo liberoDip alle paralleleSpinta più intensa per petto basso e tricipiti.CPMacchinaChest pressSpinta guidata a carico regolabile.
PRCorpo liberoPiegamenti su rialzoMani su un rialzo per renderli più facili.

Domande
sui piegamenti.

Parti coi piegamenti con le mani su un rialzo (panca, muro) o sulle ginocchia. Man mano abbassa l'appoggio fino al pavimento.

Mani più strette (sotto il petto) enfatizzano i tricipiti; poco più larghe delle spalle il petto. Evita prese troppo larghe che stressano le spalle.

Rallenta la discesa, metti i piedi su un rialzo, aggiungi una zavorra sulla schiena o passa a varianti più dure.

Ottimi per iniziare e ad alte ripetizioni; per continuare a crescere servono anche spinte con carico progressivo (panca, chest press).

PianificaSegnaProgredisciRipetiPianificaSegnaProgredisciRipetiPianificaSegnaProgredisciRipetiPianificaSegnaProgredisciRipeti
GratisOfflineEvidence-basedIn tascaGratisOfflineEvidence-basedIn tascaGratisOfflineEvidence-basedIn tascaGratisOfflineEvidence-basedIn tasca

Il prossimo allenamento
parte ora.

Accedi gratis
Gratis per sempre·Niente da scaricare·Funziona offline