Kickback
ai cavi.
Il kickback ai cavi è un esercizio di isolamento che allena soprattutto i glutei, un lato alla volta, in estensione dell'anca, con i femorali ad assistere. Con una cavigliera attaccata al cavo basso, porti la gamba indietro estendendo l'anca, poi torni controllato.
Muscoli
coinvolti.
Come si fa,
passo per passo.
- 01Imposta il cavoAttacca una cavigliera alla carrucola bassa e fissala a una caviglia. In piedi di fronte alla macchina, mani sul telaio per sostegno.
- 02PreparaLeggera flessione d'anca (busto inclinato in avanti), schiena neutra, core contratto, ginocchio della gamba che lavora leggermente piegato.
- 03SpingiPorta il tallone indietro estendendo l'anca, fino a quando la gamba è in linea con il busto, contraendo il gluteo.
- 04IndietroStringi il gluteo un istante nel punto più alto, senza inarcare la schiena.
- 05TornaRiporta la gamba in avanti controllato (circa 2 secondi) senza far dondolare il busto; poi cambia gamba.
Errori
da evitare.
Cavi occupati?
Le alternative.
Tutti gli esercizi →Domande
sul kickback.
Isola i glutei un lato alla volta in estensione dell'anca, utile per aggiungere volume e per 'sentire' il gluteo, con poco carico sulla schiena.
Probabilmente estendi oltre inarcando i lombari o usi troppo peso. Riduci il carico, tieni il busto fermo ed estendi solo fin dove lavora il gluteo.
L'hip thrust è un composto che carica molto i glutei; il kickback è un isolamento mono-laterale complementare. Usali insieme.
Essendo un isolamento, di solito 12-20 ripetizioni controllate per gamba, curando la contrazione in cima.