Crunch
inverso.
Il crunch inverso allena soprattutto la parte bassa del retto addominale: sdraiato, con le ginocchia piegate, arrotoli il bacino verso le costole sollevando leggermente i fianchi da terra. Il movimento è piccolo e controllato — non uno slancio delle gambe.
Muscoli
coinvolti.
Come si fa,
passo per passo.
- 01PreparatiSdraiati sulla schiena, mani a terra lungo i fianchi (o sotto il bacino), ginocchia piegate e cosce verso l'alto.
- 02PreparaPorta le cosce perpendicolari al pavimento e gli stinchi paralleli a terra, core attivo, collo rilassato.
- 03ArrotolaArrotola il bacino verso le costole sollevando leggermente i fianchi da terra (movimento piccolo, ~15-20 cm).
- 04In altoStringi gli addominali un istante nel punto più alto, senza slanciare le gambe.
- 05ScendiSrotola lentamente (2-3 secondi) riappoggiando il bacino, senza inarcare la schiena né far cadere le gambe.
Errori
da evitare.
Senza attrezzi?
Le alternative.
Tutti gli esercizi →Domande
sul crunch inverso.
Il retto addominale è un unico muscolo, ma il crunch inverso enfatizza la sua porzione inferiore più del crunch classico, perché il movimento parte dal bacino che si arrotola verso le costole.
Probabilmente stai slanciando le gambe invece di arrotolare il bacino. Riduci il movimento, parti staccando il coccige da terra e pensa ad avvicinare il bacino alle costole, non a muovere le gambe.
Rallenta la fase negativa, aumenta le ripetizioni, oppure stendi un po' di più le gambe. In palestra puoi farlo anche alla panca inclinata o appeso, versioni più impegnative.
Di solito 12-15 ripetizioni lente e controllate, curando l'arrotolamento del bacino e il ritorno senza inarcare la schiena.