Qué es la recomposición
La recomposición corporal es el proceso de construir masa muscular y reducir la grasa en el mismo período, en lugar de alternar fases de volumen y definición. El peso en la báscula puede quedarse casi igual mientras el cuerpo cambia: más músculo, menos grasa.
Es por eso que la báscula por sí sola engaña. Aquí importan más fotos, medidas y fuerza con el tiempo.
Cuándo es realmente posible
La recomposición es más fácil — y más marcada — en tres situaciones, donde el cuerpo es particularmente 'receptivo':
- Principiantes: en los primeros meses se gana músculo rápido también sin superávit.
- Quien retoma después de una pausa: la 'memoria muscular' ayuda a recuperar rápidamente.
- Quien tiene grasa que perder: la energía de la grasa corporal puede sostener el crecimiento.
Quien es avanzado y ya está delgado lo tiene mucho más difícil: ahí suele convenir alternar fases, como se explica en cómo ganar masa.
Cómo plantearlo
La receta es sencilla pero requiere disciplina en dos frentes:
- 1Calorías en mantenimiento o en ligero déficit (hasta ~-10%). Calcula el punto de partida con la calculadora de calorías.
- 2Proteínas altas: 2,0-2,2 g/kg, parte alta del rango (ver cuántas proteínas y la calculadora de proteínas).
- 3Entrenamiento con sobrecarga progresiva y volumen en la zona útil: es el estímulo que le dice al cuerpo que mantenga y construya músculo en lugar de quemarlo.
Expectativas realistas
La recomposición es lenta y la báscula se mueve poco: es normal y correcto. Mide los progresos con la masa grasa estimada, las fotos y las cargas en el gimnasio, no con el peso. Si prefieres maximizar el crecimiento y tienes poca grasa, una clásica fase de masa es más eficiente.
Fonti
- Barakat C. et al. — Body recomposition: can trained individuals build muscle and lose fat at the same time?, Strength Cond J, 2020.
- Longland T. et al. — Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit, Am J Clin Nutr, 2016.
