Masa
hipertrofia.
La rutina para ganar músculo: 4 días en formato Upper/Lower, con el volumen en la zona que hace crecer (10-20 series por músculo por semana) y repeticiones principalmente en la franja 6-15. Cada músculo trabaja dos veces.
Gli allenamenti,
esercizio per esercizio.
Upper B y Lower B cambian algunos ejercicios (press inclinado, dominadas, sentadilla frontal, zancadas) para cubrir bien cada músculo en las dos sesiones.
Come
progredisce.
Doble progresión: mantente en el rango y, cuando cierres todas las series en el tope, añade el mínimo de peso y vuelve a empezar desde abajo. Mantén la mayoría de las series a 1-3 repeticiones del fallo (RPE 7-9). Aumenta el volumen en 1-2 series por músculo cada dos semanas si recuperas bien.
Fa per te
se…
Questions
sobre la rutina de masa.
La franja de 6-15 repeticiones cerca del fallo es ideal, pero también creces con más: lo que importa es que la serie sea exigente y que la carga aumente con el tiempo.
Entre 10 y 20 series entrenantes es el rango eficaz para la mayoría. Empieza bajo y sube si recuperas.
No en todo: mantén 1-3 repeticiones de margen en la mayoría de las series. El fallo total úsalo con moderación, especialmente en los aislamientos.
En 3 días el full body suele ser más eficiente. La Upper/Lower rinde mejor con 4 sesiones.