Kickback
en polea.
El kickback en polea es un ejercicio de aislamiento que trabaja principalmente los glúteos, de un lado a la vez, en extensión de cadera, con los isquiotibiales como apoyo. Con una tobillera conectada a la polea baja, llevas la pierna atrás extendiendo la cadera, luego regresas controlado.
Muscles
involved.
How to do it,
step by step.
- 01Ajusta la poleaConecta una tobillera a la polea baja y fíjala a un tobillo. De pie frente a la máquina, manos en el armazón para apoyo.
- 02PrepárateLigera flexión de cadera (tronco inclinado adelante), espalda neutra, core contraído, rodilla de la pierna que trabaja ligeramente flexionada.
- 03EmpujaLleva el talón atrás extendiendo la cadera, hasta que la pierna esté en línea con el tronco, contrayendo el glúteo.
- 04AtrásAprieta el glúteo un instante en el punto más alto, sin arquear la espalda.
- 05RegresaDevuelve la pierna adelante controlado (~2 segundos) sin dejar balancear el tronco; luego cambia de pierna.
Mistakes
to avoid.
¿Poleas ocupadas?
Las alternativas.
Todos los ejercicios →Questions
en el kickback.
Aísla los glúteos de un lado a la vez en extensión de cadera, útil para añadir volumen y para 'sentir' el glúteo, con poca carga en la espalda.
Probablemente extiendes arqueando los lumbares o usas demasiado peso. Reduce la carga, mantén el tronco fijo y extiende solo hasta donde trabaje el glúteo.
El hip thrust es un compuesto que carga mucho los glúteos; el kickback es un aislamiento unilateral complementario. Úsalos juntos.
Al ser un aislamiento, normalmente 12-20 repeticiones controladas por pierna, cuidando la contracción arriba.