Step-up.
El step-up es un ejercicio unilateral en el que subes a un escalón empujando con una pierna, trabajando cuádriceps y glúteos. Una mancuerna en cada mano añade carga. Excelente para el equilibrio, la simetría entre las piernas y la fuerza funcional.
Muscles
involved.
How to do it,
step by step.
- 01PrepárateDe pie frente a un escalón (banco/box) a la altura de la rodilla o un poco menos, una mancuerna en cada mano a los flancos.
- 02Apoya el pieApoya todo el pie de la pierna que trabaja en el escalón, tronco ligeramente inclinado adelante, espalda neutra.
- 03SubeEmpuja con el talón de la pierna de arriba para subir, sin ayudarte con la pierna en el suelo.
- 04ArribaSube hasta estar de pie en el escalón, cadera extendida; la otra pierna queda en apoyo ligero.
- 05BajaBaja controlado con la misma pierna hasta el suelo; completa las repeticiones y cambia de pierna.
Mistakes
to avoid.
en el step-up?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
¿Escalón ocupado?
Las alternativas.
Todos los ejercicios →Questions
en el step-up.
Generalmente a la altura de la rodilla o un poco menos. Más alto implica más glúteos e isquiotibiales; demasiado alto te obliga a impulsarte o inclinarte. Elige una altura que te permita subir limpio.
Ambos. Un escalón más alto y una ligera inclinación adelante enfatizan los glúteos; uno más bajo y tronco erguido desplazan el trabajo a los cuádriceps.
No: la pierna que queda en el suelo es solo para el equilibrio. Si empujas con ella 'robas' el trabajo a la pierna que debería entrenarse.
Ambos son excelentes unilaterales. El step-up suele ser más cómodo para las rodillas y excelente para el equilibrio; las zancadas cargan más la fase de estiramiento. Úsalos juntos.