Bulgarian
split squat.
El bulgarian split squat es un ejercicio de una pierna con el pie posterior elevado que trabaja principalmente cuádriceps y glúteos, con isquiotibiales y aductores como estabilizadores. Bajas flexionando la pierna delantera hasta el muslo paralelo, luego subes: tronco erguido para cuádriceps, inclinado para glúteos.
Muscles
involved.
How to do it,
step by step.
- 01PrepárateDe pie frente a un banco, apoya el empeine del pie posterior en el banco. Una mancuerna en cada mano a los flancos (o una en el pecho).
- 02Encuentra la distanciaLa pierna delantera suficientemente adelante para que la rodilla baje sobre el pie, no mucho más allá de la punta.
- 03BajaBaja flexionando la pierna delantera hasta el muslo aproximadamente paralelo al suelo, tronco erguido (o ligeramente adelante para glúteos).
- 04AbajoUn instante abajo, peso en el talón de la pierna delantera, rodilla en línea con la punta.
- 05EmpujaEmpuja con el talón delantero para subir, sin apoyarte demasiado en la pierna trasera. Luego cambia de pierna.
Mistakes
to avoid.
¿Banco ocupado?
Las alternativas.
Todos los ejercicios →Questions
en el búlgaro.
Depende del tronco: erguido enfatiza los cuádriceps; ligeramente inclinado adelante desplaza el trabajo a los glúteos.
Suficientemente adelante para que la rodilla baje sobre el pie sin sobrepasar demasiado la punta. Demasiado cerca estreses la rodilla.
Las mancuernas a los flancos son las más cómodas y equilibradas; la barra en los hombros permite más carga pero requiere más estabilidad.
Sí: es un ejercicio de una pierna muy exigente para cuádriceps, glúteos y equilibrio. Empieza ligero y cuida la técnica.