Glute
bridge.
El glute bridge es un ejercicio de extensión de cadera en el suelo que trabaja principalmente los glúteos, con los isquiotibiales como apoyo. Boca arriba con las rodillas flexionadas, empujas en los talones elevando la cadera hasta alinear rodillas, caderas y hombros, luego bajas controlado.
Muscles
involved.
How to do it,
step by step.
- 01TúmbateBoca arriba, rodillas flexionadas, pies en el suelo a la anchura de la cadera, espinillas casi verticales (talones un poco delante de las rodillas).
- 02PrepárateLleva la cadera a retroversión y contrae el core, brazos a los lados en el suelo.
- 03EmpujaEmpuja en los talones elevando la cadera hasta alinear rodillas, caderas y hombros.
- 04AprietaArriba aprieta los glúteos 1-2 segundos sin arquear la espalda.
- 05BajaBaja la cadera controlado hasta rozar el suelo, luego vuelve a empezar.
Mistakes
to avoid.
¿Sin material?
Las alternativas.
Todos los ejercicios →Questions
en el glute bridge.
Mismo movimiento: el glute bridge es en el suelo (más fácil, excelente para empezar o sin material); el hip thrust con los hombros en banco tiene más amplitud y permite más carga.
De modo que con la cadera elevada las espinillas estén casi verticales: talones un poco más adelante de las rodillas. Empuja en los talones.
Apoya un disco o una barra en las caderas, hazlo de una pierna o pasa al hip thrust en banco.
Empuja en los talones, mantén las costillas bajas y extiende al máximo la cadera apretando los glúteos arriba.