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Kostenloser PlanFortgeschrittenerKraft

5/3/1.

Das 5/3/1 von Jim Wendler: langfristige Kraft, eine Grundübung pro Tag, 4-Wochen-Zyklen. Alle Gewichte werden auf einem Training Max von 90 % deines Maximums berechnet, und jeder Zyklus fügt einen kleinen Anstieg hinzu. Einfach und nachhaltig.

Tage4 / Woche
Dauer45–60 Min.
LevelFortgeschrittener
Zyklus4 Wochen
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Settimana 1 · % massimale575%385%1+95%
5/3/1AllenamentiProgressionePer chiDomande

Gli allenamenti,
esercizio per esercizio.

#EsercizioSerie × ripNota
01Woche 1 · 5er% des Training Max65% ×5 · 75% ×5 · 85% ×5+Letzter Satz AMRAP
02Woche 2 · 3er% des Training Max70% ×3 · 80% ×3 · 90% ×3+Letzter Satz AMRAP
03Woche 3 · 5/3/1% des Training Max75% ×5 · 85% ×3 · 95% ×1+Letzter Satz AMRAP
04Woche 4 · Deload% des Training Max40% ×5 · 50% ×5 · 60% ×5Entlastung, kein AMRAP

Das '+' steht für einen AMRAP-Satz: mache im letzten Satz so viele Wiederholungen wie möglich mit sauberer Technik. Die Assistenz (z. B. 'Boring But Big'-Schema) ist frei wählbar, etwa 5×10.

Come
progredisce.

Nach dem 4-Wochen-Zyklus erhöhe den Training Max: +2,5 kg bei Oberkörperübungen (Bankdrücken, Schulterdrücken), +5 kg bei Kniebeuge und Kreuzheben. Der Zyklus beginnt neu mit den aktualisierten Gewichten. Die AMRAP-Sätze zeigen dir den Fortschritt: je mehr Wiederholungen, desto besser.

Bewusst leicht startenDer Training Max bei 90 % klingt wenig – das ist Absicht: er ermöglicht monatelange konstante Fortschritte, ohne dich auszubrennen. Geduld ist die Methode.

Fa per te
se…

Sì, seDu willst ein einfaches, nachhaltiges KraftsystemDu trainierst seit mindestens 6–12 MonatenDu hast 4 Tage pro WocheDu arbeitest gerne mit Prozentsätzen und Zyklen
Meglio un'altra, seDu bist Anfänger → StrongLifts 5×5Du willst vor allem Masse → Masse / HypertrophieDu willst freiere Kraftarbeit → Kraft

Questions
zum 5/3/1.

Er beträgt 90 % deines realen (oder geschätzten) Maximums. Alle Prozentsätze des Programms werden auf dieser Zahl berechnet, nicht auf dem vollen Maximum: so bleibt es nachhaltig.

Woche 1: 65/75/85 % ×5. Woche 2: 70/80/90 % ×3. Woche 3: 75/85/95 % (5/3/1). Woche 4: Deload 40/50/60 %. Der letzte Satz der ersten 3 Wochen ist AMRAP.

Im letzten Satz machst du so viele Wiederholungen wie möglich mit guter Technik. Das ist das Fortschrittssignal: mehr Wiederholungen als im letzten Zyklus bedeutet Verbesserung.

Füge dem Training Max +2,5 kg bei Bankdrücken und Schulterdrücken hinzu, +5 kg bei Kniebeuge und Kreuzheben, dann beginne den Zyklus neu.

Altre
schede.

Tutte le schede
StrongLifts 5×53 Tage · AnfängerKraft4 Tage · FortgeschrittenerPowerbuilding4 Tage · Fortgeschrittener
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