Training5 min di lettura · Aggiornato il 12 ottobre 2026

Dehnen: vor oder danach?

In breveStatisches Dehnen (lange gehalten) vor dem Training reduziert vorübergehend Kraft und Leistung: Besser ein dynamisches Aufwärmen vor dem Krafttraining, und das statische Dehnen am Trainingsende oder in separaten Einheiten.

Statisches Dehnen vor dem Krafttraining schadet der Leistung

Statisches Dehnen (einen Muskel dehnen und die Position halten) vor dem Training reduziert vorübergehend Kraft, Leistung und Explosivität – im Durchschnitt 5–8 %, vor allem bei langen Dehnungen (über 60 Sekunden pro Muskel). Es ist ein vorübergehender Rückgang, aber genau vor den schweren Sätzen brauchst du das nicht.

Was vorher machen: dynamisches Aufwärmen

Vor dem Krafttraining empfiehlt sich ein dynamisches Aufwärmen: aktive Bewegungen, die Temperatur und Aktivierung erhöhen, ohne lange Haltezeiten. Es verbessert die Leistung statt sie zu verschlechtern.

5–10 Minuten leichtes Cardio zum Temperaturerhöhen.
Dynamische Gelenkbewegungen (Kreisbewegungen, Ausfallschritte beim Gehen, Beinschwünge).
Die Eingewöhnungssätze mit der Hantelstange bei der Übung des Tages: das beste spezifische Aufwärmen.

Wann statisch dehnen

Statisches Dehnen bleibt nützlich für die Flexibilität: Mache es nach dem Training, oder in dedizierten Einheiten getrennt vom Krafttraining. Dort sind lange Haltezeiten bestens geeignet, weil du danach keine Maximalkraft ausüben musst.

Kurz zusammengefasstVor dem Krafttraining: dynamisches Aufwärmen. Für Flexibilität: statisches Dehnen danach oder separat. So opferst du keine Kraft wenn es darauf ankommt.

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Fonti

Behm D. et al. — Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals, Appl Physiol Nutr Metab, 2016.
Simic L. et al. — Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review, Scand J Med Sci Sports, 2013.

SGRedazione SammaGymGuide scritte da chi si allena, basate sulla ricerca.

Questions
zum Dehnen.

Nicht 'schädlich', aber statisches langes Dehnen vor dem Krafttraining reduziert vorübergehend Kraft und Leistung (etwa 5–8 %). Besser ein dynamisches Aufwärmen.

Nach dem Training oder in Einheiten für Flexibilität. Dort sind lange Haltezeiten in Ordnung, weil du danach keine Maximalkraft ausüben musst.

Einige Minuten leichtes Cardio, dynamische Bewegungen und vor allem die Eingewöhnungssätze mit der Hantelstange bei der Übung die du machen wirst.

Die Belege, dass statisches Dehnen vor dem Training Verletzungen verhindert, sind schwach. Für die Vorbereitung zählt mehr ein gutes dynamisches Aufwärmen und schrittweise Progression.