Was die Forschung sagt
Wenn das Wochenvolumen dasselbe ist, tendiert dazu, einen Muskel 2-mal pro Woche zu trainieren ein leicht besseres Wachstum zu geben als eine einzige Einheit. Die Meta-Analyse von Schoenfeld (2016) zeigt das bei gleichen Gesamtsätzen.
Das Schlüsselwort ist *bei gleichem Volumen*: Der Vorteil kommt nicht davon, öfter zu trainieren, sondern davon, dieselben Sätze auf mehr Tage verteilen zu können.
Warum mehr Einheiten helfen
Die Proteinsynthese nach einem Training bleibt für etwa 24–48 Stunden erhöht, dann kehrt sie zur Ruhe zurück. Einen Muskel zweimal zu trainieren zündet den Reiz in der Mitte der Woche wieder an, anstatt ihn tagelang erlöschen zu lassen.
Außerdem lässt die Qualität ab, wenn viele Sätze in eine einzige Einheit gestopft werden: Die letzten Sätze sind erschöpft und bringen weniger. Die wöchentlichen Sätze auf mehr Tage zu verteilen hält sie alle produktiv.
Wie oft, in der Praxis
Die praktische Regel: Entscheide zuerst wie viele Sätze du machen willst, dann nutze die Frequenz um sie so zu verteilen, dass du pro Einheit ~8–10 Sätze pro Muskel nicht übersteigst.
Wie einrichten
Die Frequenz hängt davon ab, wie du die Woche strukturierst. Ein Ganzkörper 3-mal trainiert jeden Muskel 3-mal; ein Upper/Lower 4-mal trainiert ihn 2-mal; ein Push Pull Legs 6-mal kommt auf 2-mal. Wähle nach verfügbaren Tagen: vgl. Ganzkörper oder Split.
Fonti
- Schoenfeld B., Ogborn D., Krieger J. — Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a meta-analysis, Sports Med, 2016.
- Damas F. et al. — A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis, Sports Med, 2015.
