Sissy
Squat.
Sissy Squat ist eine Körpergewichtsübung, die den Quadrizeps isoliert: auf die Fußballen steigend, beugst du die Knie weit nach vorne und neigst den Oberkörper nach hinten, Hüfte und Körper in Linie haltend. Belastet den Quadrizeps in starker Dehnung, besonders den Rectus femoris.
Muscles
involved.
How to do it,
step by step.
- 01VorbereitenStehend, Füße hüftbreit, auf Fußballen hochsteigen; eine Hand an einer Stütze für das Gleichgewicht.
- 02Linie einstellenHüfte und Oberkörper in einer geraden Linie von Knien bis Schultern halten (kein Knicken an der Hüfte), Core und Gesäß aktiv.
- 03SenkenKnie weit nach vorne beugen und Oberkörper nach hinten neigen, langsam senken (2–3 Sekunden).
- 04UntenSo weit senken wie kontrollierbar, Quadrizeps-Dehnung spüren; Knie in Zehenrichtung.
- 05HochsteigenDurch Quadrizeps nach oben drücken und Hüfte-Knie-Schulter-Linie beibehalten.
Mistakes
to avoid.
Empfindliche Knie?
Die Alternativen.
Alle Übungen →Questions
beim Sissy Squat.
Es ist anspruchsvoll für die Knie, weil sie unter Belastung weit nach vorne gehen. Progressiv und kontrolliert ausgeführt stärkt es Quadrizeps und Sehnen; bei Gelenkproblemen mit kleinem Radius beginnen oder Beinstrecker bevorzugen.
Beim Sissy Squat ist das normal und gewollt: gerade die Knie nach vorne streckt den Quadrizeps. Der Mythos 'Knie nie über Zehen' gilt hier nicht, solange die Bewegung kontrolliert und progressiv ist.
Nur eine Stütze für das Gleichgewicht (oder eine spezielle Sissy Squat Bench). Wenn Körpergewicht einfach wird, kannst du eine Gewichtsscheibe an der Brust halten.
Beide isolieren den Quadrizeps in Dehnung. Beinstrecker ist einfacher einzustellen und zu kontrollieren; Sissy Squat ist mit Körpergewicht und trainiert auch Gleichgewicht und Core. Je nach Knien und Ausrüstung wählen.