GrundübungRückenKurzhanteln
Einarmiges
Kurzhantelrudern.
Einarmiges Kurzhantelrudern trainiert vor allem den breiten Rückenmuskel, mit Rhomboiden, Trapez und hinterem Deltamuskel als Helfer. Knie und Hand auf einer Bank abgestützt, ziehst du die Kurzhantel zur Flanke, Ellbogen führend, dann kontrolliert absenken.
HauptmuskelBreiter Rückenmuskel
GerätKurzhanteln
NiveauEinsteiger
Für Masse3–4 × 8–12 pro Seite
Die BewegungRep 1 / 8
Movement · side viewZiehenEllbogen zur Flanke3
Ziehen
Zusammenpressen
Senken
Muscles
involved.
Breiter RückenmuskelHauptmuskel0%
Rhomboiden und TrapezSynergist0%
Hinterer DeltamuskelSynergist0%
BizepsSynergist0%
CoreStabilisator0%
How to do it,
step by step.
- 01An Bank abstützenKnie und Hand derselben Seite auf der Bank, anderes Bein am Boden, Oberkörper parallel zum Boden, Rücken neutral.
- 02GreifenKurzhantel mit freiem Arm greifen, Arm gestreckt, Schulter nach unten dehnen.
- 03ZiehenKurzhantel zur Flanke/Hüfte ziehen, Ellbogen körpernah führend, Schulterblatt nach hinten.
- 04ZusammenpressenAm Ende Schulterblatt kurz anspannen, ohne Rumpf zu rotieren.
- 05SenkenKontrolliert bis gestrecktem Arm und geöffnetem Schulterblatt absenken, dann Seite wechseln.
Mistakes
to avoid.
WrongRumpf rotieren zum Heben
RightKein Rumpfschwung für Slancio: Oberkörper ruhig halten und mit dem Rücken ziehen.
WrongSchulter hochziehen
RightWenn die Schulter zum Ohr wandert, arbeitet der obere Trapez: mit Ellbogen führen, Schulterblatt zurück und tief.
WrongEllbogen spreizen
RightKörpernah halten: gespreizt verschiebt die Arbeit und belastet die Schulter.
CalculatorHow much to load
beim Kurzhantelrudern?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
beim Kurzhantelrudern?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM32,5kg
Strength3-5 reps27,5 kg
Mass6-8 reps25 kg
Mass8-12 reps22,5 kg
Endurance15+ reps20 kg
Bank besetzt?
Die Alternativen.
Alle Übungen →LLanghantelLanghantelrudernBeide Seiten zusammen, mehr Gewicht.
SKKabelzugSitzrudern KabelzugGeführter horizontaler Zug, konstante Spannung.
LKabelzugLatzugVertikaler Zug für den Rücken.
TLanghantelT-Bar-RowRückendicke mit neutralem Griff.Questions
beim Kurzhantelrudern.
Zur Hüfte/Flanke für mehr Rücken; zur Brust für oberen Rücken. Immer mit dem Ellbogen führen.
Neutral (Handfläche zum Körper) ist am verbreitetsten; proniert betont etwas mehr den oberen Rücken. Beides sinnvoll.
Ermöglicht mehr Radius und Abstützen für neutralen Rücken, Konzentration auf eine Seite zur Zeit.
Normalerweise 8–12 pro Arm, 3–4 Sätze, auf Dehnung unten und Kontraktion oben achten.
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