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GrundübungRückenLanghantel

Langhantel
rudern.

Langhantelrudern ist eine horizontale Zugübung, die vor allem den breiten Rückenmuskel trainiert, mit Rhomboiden, mittlerem Trapez und Bizeps als Unterstützung. Vorgebeugt mit neutralem Rücken ziehst du die Stange zum Bauch und führst die Ellbogen nach hinten.

HauptmuskelBreiter Rückenmuskel
GerätLanghantel
NiveauFortgeschrittener Einsteiger
Für Masse3–4 × 8–12
Add it to your program
Die BewegungRep 1 / 8
Movement · side viewZiehenEllbogen nach hinten, zur Hüfte3Langhantelrudern — esecuzione corretta, vista laterale
Ziehen
Zusammenpressen
Senken
LanghantelrudernMusclesTechniqueMistakesLoadAlternativesFAQ

Muscles
involved.

Breiter RückenmuskelHauptmuskel0%
Rhomboiden und TrapezSynergist0%
BizepsSynergist0%
Hintere SchulterSynergist0%
RückenstreckerStabilisator0%
Rough estimate of each muscle's contribution to the movement.

How to do it,
step by step.

  1. 01Stange greifenPronierter Griff etwas breiter als schulterbreit, aufrecht stehend mit der Stange vor den Oberschenkeln.
  2. 02VorneigenHüfte zurückschieben und Oberkörper auf ca. 45–60° zur Senkrechten neigen, Rücken neutral, Knie leicht gebeugt.
  3. 03VorbereitenArme hängen gestreckt, Schultern tief (kein Shrug), Core angespannt, Blick leicht nach vorne.
  4. 04ZiehenStange zum unteren Bauch ziehen, Ellbogen nach hinten führen und Schulterblätter zusammenziehen.
  5. 05SenkenKontrolliert absenken bis zu gestreckten Armen, Oberkörper ruhig halten.

Mistakes
to avoid.

WrongRücken rundet sich
RightWirbelsäule neutral halten: unter Last ist ein gerundeter Rücken ein Risiko für die Bandscheiben.
WrongMit Oberkörper schwingen
RightWenn du den Rücken aufrichtest, um das Gewicht zu heben, arbeitet die Trägheit, nicht der Rücken: Gewicht reduzieren.
WrongOberkörper zu aufrecht
RightFast aufrecht wird es ein Shrug: mehr vorneigen, um den breiten Rücken zu treffen.
CalculatorHow much to load
beim Rudern?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM87,5kg
Strength3-5 reps77,5 kg
Mass6-8 reps70 kg
Mass8-12 reps65 kg
Endurance15+ reps52,5 kg
The app works it out for you on every set →

Langhantel besetzt?
Die Alternativen.

Alle Übungen →
KKurzhantelnKurzhantelrudernEin Arm nach dem anderen, mehr Bewegungsradius, weniger Rückenbelastung.
SKKabelzugSitzrudern KabelzugGeführtes Sitzen, konstante Spannung.
TLanghantelT-Bar-RowBessere Rückenunterstützung, viel Rückendicke.
LKabelzugLatzugVertikaler Zug für den Rücken, einstellbares Gewicht.

Questions
beim Rudern.

Proniert (Handflächen nach hinten) trainiert gut Rücken und obere Rückenpartie; supiniert (Handflächen nach vorne) verstärkt den Einsatz von Rücken und Bizeps. Abwechseln nach Komfort.

Oberkörper ca. 45–60° zur Senkrechten: je tiefer du neigst, desto mehr trifft du den breiten Rücken. Fast aufrecht wird es zu einem Shrug.

Zum unteren Bauch, Ellbogen nach hinten führen — nicht wie beim Heben zur Brust.

Wahrscheinlich rundet sich der Rücken oder das Gewicht ist zu schwer. Gewicht reduzieren, Wirbelsäule neutral halten und Core anspannen.

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