GrundübungBrustKörpergewicht
Liegestütze.
Liegestütze (Push-ups) sind eine Drückübung mit Körpergewicht, die vor allem die Brustmuskeln trainiert, mit Trizeps und vorderen Schultern als Helfer und starker Core-Stabilisierung. Brust zum Boden senken und bis zu gestreckten Armen drücken.
HauptmuskelBrustmuskeln
GerätKörpergewicht
NiveauEinsteiger
Für Masse3–4 × 8–20
Die BewegungRep 1 / 8
Movement · side viewSenkenBrust zum Boden, Körper gerade3
Senken
Unten
Drücken
Muscles
involved.
BrustmuskelnHauptmuskel0%
TrizepsSynergist0%
Vorderer DeltamuskelSynergist0%
CoreStabilisator0%
How to do it,
step by step.
- 01Plank-PositionHände am Boden unter den Schultern, Körper von Kopf bis Fersen gerade, Core angespannt, Blick leicht nach vorne.
- 02Ellbogen einstellenEllbogen ca. 45° vom Körper (nicht 90°), Hände etwas breiter als schulterbreit.
- 03SenkenKörper kontrolliert absenken bis die Brust den Boden streift, Kopf-Becken-Fersen-Linie halten.
- 04UntenKurz unten halten ohne Becken fallen zu lassen.
- 05DrückenBis zu gestreckten Armen drücken, ohne Hohlkreuz oder Gesäß zuerst heben.
Mistakes
to avoid.
WrongBecken fällt ab
RightWenn die Hüfte absinkt, arbeitet der Rücken: Gesäß und Core anspannen, um den Körper gerade zu halten.
WrongEllbogen zu weit abgespreizt
RightCa. 45° halten: bei 90° (T-Form) werden die Schultern belastet.
WrongHalbe Wiederholungen
RightBis die Brust den Boden streift absenken: voller Radius trainiert mehr.
Ohne Geräte?
Die Alternativen.
Alle Brustübungen →BLanghantelBankdrückenHorizontaler Drück mit Gewicht zum Weiterkommen.
DDKörpergewichtDips an den ParallelenIntensiverer Drück für untere Brust und Trizeps.
CPMaschineChest PressGeführter Drück mit einstellbarem Gewicht.ELKörpergewichtErhöhte LiegestützeHände erhöht für einfachere Variante.
Questions
bei Liegestützen.
Mit erhöhten Liegestützen (Bank, Wand) oder auf den Knien beginnen. Allmählich die Erhöhung absenken bis zum Boden.
Enger (unter der Brust) betont den Trizeps; etwas breiter als schulterbreit die Brust. Zu breite Hände belasten die Schultern.
Absenkphase verlangsamen, Füße erhöhen, Gewichtsweste auf dem Rücken oder anspruchsvollere Varianten.
Für den Anfang und mit hohen Wiederholungen gut; für weiteres Wachstum sind auch Drückübungen mit progressiver Belastung nötig (Bankdrücken, Chest Press).
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