IsolationsübungBrustMaschine
Pec
Deck.
Das Pec Deck ist eine Maschinen-Isolationsübung, die die Brustmuskeln im Öffnen trainiert, besonders den Sternalteil. Sitzend mit anliegendem Rücken führst du die Stützen vorne zusammen, Brustmuskeln anspannen, dann kontrolliert zurück.
HauptmuskelBrustmuskeln
GerätMaschine
NiveauEinsteiger
Für Masse3–4 × 10–15
Die BewegungRep 1 / 8
Movement · side viewÖffnenKontrollieren, Brust heraus3
Öffnen
Außen
Schließen
Muscles
involved.
BrustmuskelnHauptmuskel0%
Vorderer DeltamuskelSynergist0%
CoreStabilisator0%
How to do it,
step by step.
- 01Sitz einstellenHöhe so, dass Griffe/Stützen etwa auf mittlerer Brusthöhe sind. Rücken anliegend.
- 02GreifenGriffe fassen (oder Unterarme auf den Pads) mit leicht gebeugtem Ellbogen, Brust heraus, Schultern zurück.
- 03SchließenArme vorne zusammenführen, Brustmuskeln anspannen, keine Ruckbewegung.
- 04AnspannenBrust vorne kurz anspannen.
- 05ÖffnenKontrolliert öffnen bis Dehnung zu spüren, vor Schulterschmerz stoppen.
Mistakes
to avoid.
WrongSitz zu niedrig
RightWenn Ellbogen höher als Schultern sind, arbeiten die Schultern: Sitz auf Brustmitte anheben.
WrongSchultern rollen nach vorne
RightBrust heraus und Schultern zurück halten: Abrollen reduziert Brustkontakt und belastet das Gelenk.
WrongZu weit öffnen
RightVor einem Stechen vorne an der Schulter stoppen: kein Überdehnen nötig.
Maschine besetzt?
Die Alternativen.
Alle Brustübungen →KFKabelzugKabelzug FliegendeGleiches Öffnen mit konstanter Spannung, stehend.
KFKurzhantelnKurzhantel FliegendeÖffnen liegend, mehr Dehnung unten.
CPMaschineChest PressWenn ein mehrgelenkiger Brustdrück gewünscht.BLanghantelBankdrückenMehrgelenkig für Brust und Kraft.
Questions
am Pec Deck.
Pec Deck ist stabiler und einfacher einzustellen; Kabelzug bietet konstantere Spannung und mehr Bewegungsfreiheit. Beides isoliert die Brust gut.
Oft zu tiefer Sitz oder zu weites Öffnen: Sitzhöhe auf Brustmitte einstellen und nicht über das komfortable Dehnen hinaus öffnen.
Fast: trainiert vor allem Brustmuskeln (Sternalteil), mit etwas vorderer Schulter. Ideal für Brustvolumen.
Als Isolationsübung normalerweise 10–15 kontrollierte Wiederholungen, auf Kontraktion achten.
PlanenProtokollierenFortschrittWiederholenPlanenProtokollierenFortschrittWiederholenPlanenProtokollierenFortschrittWiederholenPlanenProtokollierenFortschrittWiederholen
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