GrundübungTrizepsLanghantel
Enges
Bankdrücken.
Enges Bankdrücken (Close Grip Bench) ist eine Drückübung mit engem Griff, die den Trizeps stärker betont als das normale Bankdrücken, mit Brustmuskeln als Synergisten. Griffbreite etwas enger als Schulterbreite.
HauptmuskelTrizeps
GerätLanghantel
NiveauFortgeschrittener Einsteiger
Für Masse3–4 × 6–10
Die BewegungRep 1 / 8
Movement · side viewSenkenStange zur mittleren Brust3
Senken
Unten
Drücken
Muscles
involved.
TrizepsHauptmuskel0%
BrustmuskelnSynergist0%
Vorderer DeltamuskelSynergist0%
CoreStabilisator0%
How to do it,
step by step.
- 01GriffStange schulterbreit oder leicht enger (nicht zu eng), Rücken flach auf der Bank.
- 02AushebenSchulterblätter zurück und tief, Brust hoch, Füße am Boden.
- 03SenkenStange zur mittleren-unteren Brust senken, Ellbogen körpernah und ca. 45°.
- 04UntenStange berührt die Brust, kurze Pause.
- 05DrückenDurch Trizeps bis zur Streckung drücken.
Mistakes
to avoid.
WrongZu enger Griff
RightSchulterbreit oder leicht enger: zu eng schadet Handgelenken und Ellbogen.
WrongEllbogen zu weit abgespreizt
RightTrizepsfokus erfordert Ellbogen körpernah (45°): abgespreizt wird Brust.
WrongStange zu hoch auf der Brust
RightZur mittleren-unteren Brust: zu hoch = mehr Schultern, weniger Trizeps.
CalculatorHow much to load
beim Engen Bankdrücken?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
beim Engen Bankdrücken?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM62,5kg
Strength3-5 reps55 kg
Mass6-8 reps50 kg
Mass8-12 reps45 kg
Endurance15+ reps37,5 kg
Keine Langhantel?
Die Alternativen.
Alle Trizepsübungen →DDKörpergewichtDips an den ParallelenTrizeps und Brust mit Körpergewicht.
TKabelzugTrizeps-PushdownTrizeps von oben isolieren.
FPLanghantelFrench PressTrizeps in voller Dehnung.BLanghantelBankdrückenNormaler Griff, mehr Brust.
Questions
beim Engen Bankdrücken.
Ca. schulterbreit oder leicht enger: zu eng (unter 30 cm) belastet Handgelenke und Ellbogen ohne Vorteil.
Normal: mehr Brust; eng: mehr Trizeps und innere Brust. Beides bei vollständigen Drückprogrammen.
Ja: für Trizepsfokus Ellbogen körpernah führen, Stange zur mittleren/unteren Brust.
Ja, typischerweise: geführter und stabiler, erlaubt progressivere Belastung für den Trizeps.
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