SammaGym
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GrundübungBrustLanghantel

Schrägbank
drücken.

Schrägbankdrücken mit der Langhantel ist ein Drück auf ca. 30° geneigter Bank, der vor allem die obere Brust trainiert, mit vorderen Schultern und Trizeps als Helfer. Von der oberen Brust drückst du die Stange bis zu gestreckten Armen.

HauptmuskelObere Brust
GerätLanghantel
NiveauFortgeschrittener Einsteiger
Für Masse3–4 × 6–10
Add it to your program
Die BewegungRep 1 / 8
Movement · side viewSenkenZur oberen Brust, kontrolliert3Schrägbankdrücken — esecuzione corretta, vista laterale
Senken
Unten
Drücken
SchrägbankdrückenMusclesTechniqueMistakesLoadAlternativesFAQ

Muscles
involved.

BrustmuskelnHauptmuskel0%
Vorderer DeltamuskelSynergist0%
TrizepsSynergist0%
CoreStabilisator0%
Rough estimate of each muscle's contribution to the movement.

How to do it,
step by step.

  1. 01Bank einstellenBank auf ca. 30° neigen (nicht zu steil, um nicht zu viel Schulterarbeit zu erzeugen). Legen mit Füßen am Boden.
  2. 02Greifen und aushebenGriff etwas breiter als schulterbreit, Schulterblätter zurück und tief, Brust hoch. Stange über den Schultern ausheben.
  3. 03SenkenStange kontrolliert zur oberen Brust senken (knapp unter den Schlüsselbeinen), Ellbogen ~45–60°.
  4. 04UntenBrust leicht berühren ohne abprallen, kurze Pause.
  5. 05DrückenBis fast zu gestreckten Armen drücken, Schulterblätter zurückgehalten.

Mistakes
to avoid.

WrongZu steile Neigung
RightÜber 30–45° arbeiten hauptsächlich die Schultern: bei ~30° bleiben für obere Brust.
WrongSchulterblätter nicht zurückziehen
RightSchultern vorne = Risiko und weniger Brust: Schulterblätter zurück und tief halten.
WrongAuf der Brust abprallen
RightKontrolliert senken und kurz stoppen: keine Sprungfeder, die Wiederholung gilt nur so.
CalculatorHow much to load
beim Schrägbankdrücken?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM75kg
Strength3-5 reps65 kg
Mass6-8 reps60 kg
Mass8-12 reps55 kg
Endurance15+ reps45 kg
The app works it out for you on every set →

Bank besetzt?
Die Alternativen.

Alle Brustübungen →
SKKurzhantelnSchrägbank KurzhantelnMehr Radius und Stabilität, jeder Arm einzeln.
FBLanghantelFlaches BankdrückenVolle Brust mit mehr Gewicht, flache Bank.
KFKabelzugKabelzug Fliegende obenIsoliert obere Brust im Öffnen.
CPMaschineChest PressGeführter Drück, Sitz für obere Brust einstellen.

Questions
beim Schrägbankdrücken.

Ca. 30°: dieser Winkel maximiert die Aktivierung der oberen Brust ohne zu viel Schulterarbeit. Über 45° wird es fast zu einem Schulterdrücken.

Flache Bank belastet mehr die mittlere-untere Brust mit mehr Gewicht; Schrägbank betont die obere Brust. Viele Pläne nutzen beides.

Langhantel erlaubt mehr Gewicht; Kurzhanteln mehr Radius und Stabilisierungsarbeit. Beides sinnvoll.

An der oberen Brust, knapp unter den Schlüsselbeinen, Ellbogen ca. 45–60° vom Körper.

PlanenProtokollierenFortschrittWiederholenPlanenProtokollierenFortschrittWiederholenPlanenProtokollierenFortschrittWiederholenPlanenProtokollierenFortschrittWiederholen
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