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IsolationsübungSchulternKabelzug

Face
Pull.

Der Face Pull ist eine Kabelzugübung, die den hinteren Deltamuskel und die Außenrotatoren der Schulter trainiert. Mit Seil auf Gesichtshöhe ziehst du die Enden zum Gesicht, Ellbogen hoch, und führst eine Außenrotation am Ende durch.

HauptmuskelHinterer Deltamuskel
GerätKabelzug
NiveauEinsteiger
Schultergesundheit2–3 × 12–20
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Die BewegungRep 1 / 8
Movement · side viewZiehenEllbogen hoch, zum Gesicht3Face Pull — esecuzione corretta, vista laterale
Ziehen
Außenrotation
Zurückführen
Face PullMusclesTechniqueMistakesAlternativesFAQ

Muscles
involved.

Hinterer DeltamuskelHauptmuskel0%
Außenrotatoren (Infraspinatus, Teres minor)Hauptmuskel0%
Mittlerer Trapez und RhomboidenSynergist0%
BizepsStabilisator0%
Rough estimate of each muscle's contribution to the movement.

How to do it,
step by step.

  1. 01Kabel einstellenUmlenkrolle auf Gesichts- oder leicht darüber liegender Höhe. Seilgriff befestigen.
  2. 02GreifenSeil mit beiden Händen greifen, Daumen oben, einen Schritt zurücktreten, Arme fast gestreckt.
  3. 03ZiehenSeil zum Gesicht ziehen, Ellbogen nach außen und oben, höher als die Hände.
  4. 04AußenrotationAm Ende Hände auseinander- und rückwärtsführen (Außenrotation), hinteren Deltamuskel und Außenrotatoren anspannen.
  5. 05ZurückKontrolliert zurückführen bis Arme fast gestreckt sind, Schulter dehnen.

Mistakes
to avoid.

WrongEllbogen tief
RightEllbogen müssen höher als die Hände sein: tief = mehr Bizepsarbeit.
WrongMit Schwung ziehen
RightKein Körperschwung: leichtes Gewicht wählen, sauber und kontrolliert mit hinterem Deltamuskel ziehen.
WrongAußenrotation vergessen
RightHände am Ende auseinander- und rückwärtsführen: dieser Teil aktiviert die Außenrotatoren und ist entscheidend.

Kabel besetzt?
Die Alternativen.

Alle Schulterübungen →
HSKurzhantelnHintere Schulter KurzhantelKurzhantel Rear Delt Fly liegend auf der Bank.
LRKabelzugLatzug Reverse-GripBetont hintere Schultern und Rhomboiden.
BAWiderstandsbandBand AußenrotationLeichte Außenrotation für Mobilität und Aufwärmen.
TLanghantelT-Bar-RowHintere Schultern und Rhomboiden beim Rudern.

Questions
beim Face Pull.

Sie stärken den hinteren Deltamuskel und die Außenrotatoren, die bei horizontalen Drückern oft vernachlässigt werden, und verbessern die Schultergesundheit.

Auf Gesichtshöhe oder leicht darüber: zieht direkt ins Gesicht, Ellbogen seitlich und höher als die Hände.

Leichtes bis mittleres Gewicht, sauber ausführen: kein Schwung, die Kontraktion und Außenrotation hinten spüren.

Normalerweise 12–20 kontrollierte Wiederholungen, auch am Ende des Trainings oder zwischen Sätzen für die Schulter sinnvoll.

PlanenProtokollierenFortschrittWiederholenPlanenProtokollierenFortschrittWiederholenPlanenProtokollierenFortschrittWiederholenPlanenProtokollierenFortschrittWiederholen
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