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GrundübungBeineKurzhanteln

Bulgarische
Kniebeuge.

Die Bulgarische Kniebeuge (Bulgarian Split Squat) ist eine einbeinige Kniebeuge mit hinterem Fuß erhöht auf einer Bank, die Quadrizeps und Gesäß intensiv trainiert. Hinterer Fuß auf Bank, vorderer Fuß weit vorne, tief absenken und durch Ferse des Vorderbeins drücken.

HauptmuskelQuadrizeps, Gesäß
GerätKurzhanteln
NiveauFortgeschrittener Einsteiger
Für Masse3–4 × 8–12 pro Seite
Add it to your program
Die BewegungRep 1 / 8
Movement · side viewSenkenTiefe Kniebeuge, vorderes Knie in Linie3Bulgarische Kniebeuge — esecuzione corretta, vista laterale
Senken
Unten
Drücken
Bulgarische KniebeugeMusclesTechniqueMistakesLoadAlternativesFAQ

Muscles
involved.

QuadrizepsHauptmuskel0%
GesäßmuskelnHauptmuskel0%
OberschenkelrückseiteSynergist0%
CoreStabilisator0%
Rough estimate of each muscle's contribution to the movement.

How to do it,
step by step.

  1. 01PositionCa. 60–80 cm vor einer Bank stehen, Rücken zur Bank.
  2. 02Hinterer FußHinteres Bein heben und Fußspitzen (oder Fußrücken) auf die Bank legen.
  3. 03Vorderer FußVorderes Bein so weit vorne, dass das Knie beim Absenken über die Ferse bleibt.
  4. 04SenkenRumpf aufrecht absenken bis Oberschenkel parallel oder etwas tiefer, hinteres Knie fast am Boden.
  5. 05DrückenDurch Ferse des Vorderbeins nach oben drücken, Körper vollständig strecken.

Mistakes
to avoid.

WrongVorderes Knie kippt nach innen
RightKnie über die zweite Zehe halten: Kippen signalisiert schwache Gesäßmuskeln oder falsche Ausrichtung.
WrongOberkörper zu weit vorne
RightOberkörper aufrecht halten (nicht perfekt gerade, etwas vorgebeugt ist ok); sehr vorgebeugt = mehr Hüfte als Knie.
WrongZu wenig Abstand vom Vorderfuß zur Bank
RightWenn der Abstand zu gering ist, reicht die Tiefe nicht: weiter vorne positionieren.
CalculatorHow much to load
bei der Bulgarischen Kniebeuge?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM27,5kg
Strength3-5 reps22,5 kg
Mass6-8 reps22,5 kg
Mass8-12 reps20 kg
Endurance15+ reps15 kg
The app works it out for you on every set →

Bank nicht frei?
Die Alternativen.

Alle Beinübungen →
AKurzhantelnAusfallschritteÄhnliches Muster, auch einbeinig, kein erhöhter Fuß.
KLanghantelKniebeugeBeiderseitig, mehr Gewicht.
BMaschineBeinpresseBeincquadrizeps geführt, bilateral.
SKurzhantelnStep-upEinbeinig mit Stufe hoch.

Questions
bei der Bulgarischen Kniebeuge.

Bulgarische Kniebeuge: eine Seite nach der anderen, mehr Gleichgewicht und Symmetrie; normale Kniebeuge mehr Gewicht und bilateral. Ideal ist beides.

So weit, dass das Knie beim Absenken nicht deutlich über die Zehenspitzen ragt und der Oberschenkel etwa parallel zum Boden kommt.

Oft zu nah an der Bank oder zu viel Belastung hinten: die meiste Belastung auf dem vorderen Bein, hinteres nur Stütze.

Beide funktionieren: Kurzhanteln seitlich oft bequemer zu beginnen; Langhantel auf der Rückseite erlaubt mehr Gewicht.

PlanenProtokollierenFortschrittWiederholenPlanenProtokollierenFortschrittWiederholenPlanenProtokollierenFortschrittWiederholenPlanenProtokollierenFortschrittWiederholen
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