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GrundübungBeineKurzhanteln

Step
up.

Step-up ist eine einbeinige Übung, die Quadrizeps und Gesäß trainiert. Vor einer Stufe stehend drückst du dich mit einem Bein hoch, dann das andere Bein heben und dann kontrolliert zurück.

HauptmuskelQuadrizeps, Gesäß
GerätKurzhanteln
NiveauEinsteiger
Für Masse3 × 10–12 pro Seite
Add it to your program
Die BewegungRep 1 / 8
Movement · side viewHochsteigenDurch Ferse des Vorderbeins drücken2Step-up — esecuzione corretta, vista laterale
Hochsteigen
Oben
Heruntersteigen
Step-upMusclesTechniqueMistakesLoadAlternativesFAQ

Muscles
involved.

QuadrizepsHauptmuskel0%
GesäßmuskelnHauptmuskel0%
OberschenkelrückseiteSynergist0%
CoreStabilisator0%
Rough estimate of each muscle's contribution to the movement.

How to do it,
step by step.

  1. 01PositionVor der Stufe stehen (Bank, Kasten oder Stufe ca. 40–50 cm), Kurzhanteln an den Seiten.
  2. 02Fuß auf die StufeEin Fuß vollständig auf die Stufe setzen.
  3. 03HochsteigenDurch Ferse des Vorderbeins nach oben drücken, Oberkörper aufrecht.
  4. 04ObenVollständig aufstehen, Gleichgewicht auf dem führenden Bein.
  5. 05HeruntersteigenKontrolliert mit demselben Bein zurückgehen, Hüfte nach hinten kontrollieren.

Mistakes
to avoid.

WrongDruck vom Hinterfuß
RightBoden nicht mit dem Hinterfuß abstoßen: die Kraft muss aus dem Vorderbein kommen.
WrongKnie kollabiert nach innen
RightKnie in Zehenrichtung halten: Kollabieren = schwache Gesäßmuskeln oder Überlastung.
WrongZu schnell heruntergehen
RightKontrolliert zurückgehen: die exzentrische Phase ist trainingseffektiv.
CalculatorHow much to load
beim Step-up?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM22,5kg
Strength3-5 reps17,5 kg
Mass6-8 reps17,5 kg
Mass8-12 reps15 kg
Endurance15+ reps12,5 kg
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Keine Stufe?
Die Alternativen.

Alle Beinübungen →
BKKurzhantelnBulgarische KniebeugeEinbeinig, hinterer Fuß erhöht.
AKurzhantelnAusfallschritteEinbeinige Kniebeuge im Schritt.
KLanghantelKniebeugeBeiderseitig, mehr Gewicht.
BMaschineBeinpresseBeine geführt.

Questions
beim Step-up.

Ca. 40–50 cm für Knie ca. 90°: zu niedrig wenig Stimulus; zu hoch erfordert viel Hüftmobilität und belastet die Knie.

Einige bevorzugen ein Bein vollständig, dann das andere; andere abwechseln. Beides trainiert gleichwertig.

Mit Körpergewicht Mechanik erlernen, dann mit Kurzhanteln an den Seiten (oder Langhantel) steigern.

Hängt von der Fußposition ab: Fuß weiter von der Box entfernt betont das Gesäß; näher der Box mehr Quadrizeps.

PlanenProtokollierenFortschrittWiederholenPlanenProtokollierenFortschrittWiederholenPlanenProtokollierenFortschrittWiederholenPlanenProtokollierenFortschrittWiederholen
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