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IsolationsübungSchulternKurzhanteln

Rear Delt
Fly.

Rear Delt Fly mit Kurzhanteln ist eine Isolationsübung für den hinteren Deltamuskel, mit Rhomboiden, Trapez und großem Rundmuskel als Helfer. Oberkörper vorgebeugt hast du oder sitzend hebst du die Kurzhanteln seitlich bis Schulterniveau.

HauptmuskelHinterer Deltamuskel
GerätKurzhanteln
NiveauEinsteiger
Für Masse3 × 12–20
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Die BewegungRep 1 / 8
Movement · side viewHebenSeitlich bis Schulterniveau3Hintere Schulter Kurzhantel (Rear Delt Fly) — esecuzione corretta, vista laterale
Heben
Oben
Senken
Hintere Schulter Kurzhantel (Rear Delt Fly)MusclesTechniqueMistakesAlternativesFAQ

Muscles
involved.

Hinterer DeltamuskelHauptmuskel0%
RhomboidenSynergist0%
Mittlerer TrapezSynergist0%
Großer RundmuskelSynergist0%
BizepsStabilisator0%
Rough estimate of each muscle's contribution to the movement.

How to do it,
step by step.

  1. 01AusgangspositionSitzend auf Bank, Oberkörper weit vorgebeugt (Bauch fast auf Oberschenkeln), Kurzhanteln unter den Beinen mit leicht gebeugten Ellbogen.
  2. 02HebenKurzhanteln seitlich heben bis etwa Schulterniveau, Ellbogen führend, Schulterblätter zusammenziehen.
  3. 03ObenKurz halten, hinteren Deltamuskel anspannen.
  4. 04SenkenKontrolliert absenken, keine Ruckbewegung.
  5. 05TippOptional Daumen leicht nach unten kippen am höchsten Punkt für mehr Isolation des hinteren Deltamuskels.

Mistakes
to avoid.

WrongOberkörper aufrichten beim Heben
RightOberkörper vorgebeugt halten: Aufrichten verschiebt die Arbeit auf Trizeps und mittlere Schulter.
WrongZu viel Gewicht mit Schwung
RightKein Schwung: viel leichteres Gewicht als gedacht, kontrolliert die Bewegung.
WrongEllbogen zu stark beugen
RightLeichten und fixen Winkel: zu stark gebeugt macht es zum Rudern.

Keine Kurzhanteln?
Die Alternativen.

Alle Schulterübungen →
FPKabelzugFace PullHintere Schulter und Außenrotatoren am Kabelzug.
RFMaschineReverse Fly MaschineGleiches Muster geführt, einfach einzustellen.
KRKabelzugKabelzug Rear DeltKonstante Spannung für hinteren Deltamuskel.
SKabelzugSitzrudernBezieht hinteren Deltamuskel als Synergist mit ein.

Questions
beim Rear Delt Fly.

Sitzend mit vorgebeugtem Oberkörper (Bauch auf Oberschenkeln) ist am isoliertesten; stehend mit Vorbeugen auch gut. Liegend auf Bauch (Reverse Fly) auch möglich.

Leicht gebeugt (Ellbogen leicht gebeugt) um die Schultern zu schonen; zu stark gebeugt macht es zum hinteren Rudern.

Oft zu viel Gewicht: leichter Kurzhantel und kontrollierte Rotation — Daumen leicht nach unten (innere Rotation) am höchsten Punkt für mehr hintere Schulterisolation.

Als Isolationsübung normalerweise 12–15–20 kontrollierte Wiederholungen.

PlanenProtokollierenFortschrittWiederholenPlanenProtokollierenFortschrittWiederholenPlanenProtokollierenFortschrittWiederholenPlanenProtokollierenFortschrittWiederholen
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