GrundübungQuadrizepsKurzhanteln
Ausfallschritte.
Ausfallschritte sind eine mehrgelenkige Einbeinübung, die vor allem Quadrizeps und Gesäß trainiert, mit Oberschenkelrückseite und Core als Stabilisatoren. Einen Schritt vor, absenken bis das hintere Knie den Boden streift, dann mit dem vorderen Bein nach oben drücken.
HauptmuskelQuadrizeps und Gesäß
GerätKurzhanteln
NiveauEinsteiger
Für Masse3–4 × 8–12 pro Bein
Die BewegungRep 1 / 8
Movement · side viewSenkenGerade herunter, aufrechter Oberkörper3
Senken
Unten
Drücken
Muscles
involved.
QuadrizepsHauptmuskel0%
GesäßmuskelnHauptmuskel0%
OberschenkelrückseiteSynergist0%
CoreStabilisator0%
AdduktorenSynergist0%
How to do it,
step by step.
- 01Kurzhanteln greifenIm Stehen, eine Kurzhantel je Hand seitlich, aufrechter Oberkörper, Blick nach vorne.
- 02Schritt machenAusreichend langen Schritt nach vorne machen, Fuß gut aufsetzen.
- 03AbsenkenSenkrecht absenken bis das hintere Knie den Boden streift und der vordere Oberschenkel parallel ist; Vorderknie über dem Fuß.
- 04KontrollierenOberkörper leicht vorgebeugt aber aufrecht, Vorderknie in Linie mit der Fußspitze, nicht einbrechen.
- 05DrückenMit Vorderbein nach oben drücken, Bein wechseln.
Mistakes
to avoid.
WrongVorderknie bricht nach innen ein
RightIn Linie mit der Fußspitze halten: Einbrechen belastet das Kniegelenk.
WrongSchritt zu kurz
RightKurzer Schritt verringert den Radius und überlastet das Knie: ausreichend lang schreiten.
WrongNach vorne kippen
RightOberkörper nicht nach vorne werfen: aufrecht bleiben und das Absenken kontrollieren.
Wenig Platz?
Die Alternativen.
Alle Übungen →BSKurzhantelnBulgaren Split SquatHinterer Fuß erhöht: mehr Intensität auf Quadrizeps und Gesäß.
AMMaschineAusfallschritte am MultipowerStabiler, Fokus auf den Drück.
BMaschineBeinpresseWenn Gewicht ohne Gleichgewichtsanforderung gesucht wird.
SKurzhantelnStep-UpAuf einen Erhöhung steigen, ein Bein nach dem anderen.Questions
bei Ausfallschritten.
Vorwärts belastet mehr den Quadrizeps; rückwärts (Reverse Lunge) ist stabiler und gelenkschonender, mit mehr Gesäßeinsatz. Beides sinnvoll.
Leichtes Überragen ist normal und sicher; vermeide, dass das Knie nach innen einbricht. Ein ausreichend langer Schritt hilft.
Auf der Stelle ist leichter zu kontrollieren; gehend fügt dynamische Stabilität hinzu. Wahl nach Platz und Ziel.
Normalerweise 8–12 pro Bein, 3–4 Sätze. Technik auch in den letzten Wiederholungen sauber halten.
PlanenProtokollierenFortschrittWiederholenPlanenProtokollierenFortschrittWiederholenPlanenProtokollierenFortschrittWiederholenPlanenProtokollierenFortschrittWiederholen
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