StrongLifts
5×5.
StrongLifts 5×5 হলো শিক্ষার্থীদের জন্য সবচেয়ে বিখ্যাত শক্তি প্রোগ্রাম: কয়েকটি মৌলিক ব্যায়ামে ৫ সেট × ৫ রিপিটিশন, প্রতিবার ব্যায়াম সম্পন্ন করলে +২.৫ কেজি। দুটি ওয়ার্কআউট, A এবং B, যা সপ্তাহে তিনবার পর্যায়ক্রমে করা হয়।
Gli allenamenti,
esercizio per esercizio.
প্রতিটি সেশনে A এবং B পর্যায়ক্রমে করুন (A-B-A, তারপর পরের সপ্তাহে B-A-B)। স্কোয়াট সবসময় থাকে।
Come
progredisce.
এটি লিনিয়ার প্রগ্রেশন: যখনই সব রিপিটিশন সম্পন্ন করেন, পরের বার ২.৫ কেজি (ডেডলিফটে ৫ কেজি) যোগ করুন। যতক্ষণ সংখ্যা বাড়ে, কাজ করে। যখন ৩ সেশন পরপর একটি ব্যায়ামে ব্যর্থ হন, ১০% কমান এবং আবার উঠুন: প্রায়ই এটাই সংকেত যে মধ্যবর্তী হিসেবে আরও ভলিউম সহ স্কিমে যাওয়া ভালো।
Fa per te
se…
Questions
5×5 সম্পর্কে।
হ্যাঁ, শিক্ষার্থী হিসেবে লিনিয়ার প্রগ্রেশনের (প্রতি সেশনে আরও ওজন) মাধ্যমে মৌলিক ব্যায়ামে শক্তি গড়তে খুবই কার্যকর। সীমাবদ্ধতা আসে যখন লিনিয়ার প্রগ্রেশন শেষ হয়।
কারণ লিনিয়ার প্রগ্রেশন মৌলিক ব্যায়ামে উচ্চ ফ্রিকোয়েন্সি কাজে লাগায়: শিক্ষার্থী হিসেবে সপ্তাহে ৩ বার স্কোয়াট করলে শেখা ও শক্তি ত্বরান্বিত হয়।
যখন ৩ সেশন পরপর একটি ব্যায়ামে ব্যর্থ হন, লোড ~১০% কমান এবং আবার উঠুন। বারবার হলে, আরও ভলিউম ও বৈচিত্র্য সহ প্রোগ্রামে যাওয়ার সংকেত।
순수한 5×5 ন্যূনতম। বাহু ও কাঁধ বেশি চাইলে শেষে ১-২টি সম্পূরক (কার্ল, পুশডাউন) যোগ করতে পারেন, মৌলিক ব্যায়াম ক্ষতি না করে।