In breveট্রেনিংয়ের আগে দীর্ঘক্ষণ ধরে রাখা স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং সাময়িকভাবে শক্তি ও শক্তি কমায়: ওজনের আগে ডায়নামিক ওয়ার্ম আপ করুন এবং স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং সেশনের শেষে বা আলাদা সময়ে রাখুন।
ওজনের আগে স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং ক্ষতিকর
ট্রেনিংয়ের আগে করা স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং (একটি মাসল টেনে ধরে রাখা) সাময়িকভাবে শক্তি, পাওয়ার ও বিস্ফোরকতা কমায় — গড়ে ৫-৮%, বিশেষত দীর্ঘ ধরে রাখায় (প্রতি মাসলে ৬০ সেকেন্ডের বেশি)। এটি ক্ষণস্থায়ী হ্রাস, কিন্তু ভারী সেটের ঠিক আগে আপনার দরকার নেই।
আগে কী করবেন: ডায়নামিক ওয়ার্ম আপ
ওজনের আগে ডায়নামিক ওয়ার্ম আপ ভালো: দীর্ঘ ধরে রাখা ছাড়া সক্রিয় নড়াচড়া যা তাপমাত্রা ও অ্যাক্টিভেশন বাড়ায়। এটি পারফরম্যান্স কমানোর পরিবর্তে উন্নত করে।
- তাপমাত্রা বাড়াতে ৫-১০ মিনিট হালকা কার্ডিও।
- ডায়নামিক জয়েন্ট মুভমেন্ট (আর্ম সার্কেল, ওয়াকিং লাঞ্জ, লেগ সুইং)।
- সেদিনের এক্সারসাইজে বারবেল নিয়ে ওয়ার্ম আপ সেট: সেরা নির্দিষ্ট ওয়ার্ম আপ।
স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং কখন করবেন
স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং ফ্লেক্সিবিলিটির জন্য উপকারী: ট্রেনিংয়ের পরে, বা ওজন থেকে আলাদা নির্ধারিত সেশনে করুন। সেখানে দীর্ঘ ধরে রাখা ঠিকঠাক, কারণ এর পরপরই সর্বোচ্চ শক্তি প্রকাশ করতে হবে না।
সংক্ষেপেওজনের আগে: ডায়নামিক ওয়ার্ম আপ। ফ্লেক্সিবিলিটির জন্য: পরে বা আলাদায় স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং। এভাবে শক্তি দরকারের সময় বলি দিতে হবে না।
Fonti
- Behm D. et al. — Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals, Appl Physiol Nutr Metab, 2016.
- Simic L. et al. — Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review, Scand J Med Sci Sports, 2013.
SGRedazione SammaGymGuide scritte da chi si allena, basate sulla ricerca.
