DOMS কী
DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) হলো ট্রেনিংয়ের ১২-৪৮ ঘণ্টা পরে দেখা দেওয়া ব্যথা, বিশেষত যখন নতুন, তীব্র বা অনেক ইসেন্ট্রিক (নেগেটিভ) ফেজ থাকে। এটি মাসলের মাইক্রো-ক্ষতি এবং তা মেরামত করা প্রদাহের সাথে সংযুক্ত।
মিথ: 'বেশি ব্যথা, বেশি বৃদ্ধি'
এটি মিথ্যা। মাসল বৃদ্ধির তিনটি প্রক্রিয়া: মেকানিক্যাল টেনশন, মেটাবলিক স্ট্রেস ও মাসল ক্ষতি। DOMS ক্ষতির সাথে যুক্ত, যা সাহায্য করে কিন্তু প্রয়োজনীয় নয়: শুধু টেনশন ও বাড়ন্ত লোড দিয়েও বাড়া যায়, প্রায়ই প্রায় কোনো ব্যথা ছাড়াই।
DOMS অনেকটা নতুনত্বের উপর নির্ভর করে: এক্সারসাইজ বদলান বা বিরতির পর ফিরলে ব্যথা হয়; একই ট্রেনিং পুনরাবৃত্তি করলে চলে যায়, বাড়তে থাকলেও। এটি সেশনের মানের রিপোর্ট কার্ড নয়।
ব্যথা নিয়ে ট্রেন করা যায়?
হালকা-মাঝারি DOMS নিয়ে হ্যাঁ: প্রায়ই আবার ট্রেন করলে ভালোও লাগে। তীব্র DOMS যা নড়াচড়া বা শক্তি সীমিত করে, সেক্ষেত্রে হালকা করুন বা অন্য মাসল গ্রুপ ট্রেন করুন, এবং এত ব্যথা তৈরি করা ভলিউম পর্যালোচনা করুন।
কীভাবে কমাবেন
- বড় লাফ ছাড়া ধীরে ধীরে লোড ও ভলিউম বাড়ান।
- ভারী কাজের আগে ভালো ওয়ার্ম আপ করুন।
- পর্যাপ্ত ঘুম ও প্রোটিন খান।
- পূর্ণ বিশ্রামের চেয়ে হালকা মুভমেন্ট (হাঁটা, হালকা সেট) বেশি সাহায্য করে।
Fonti
- Schoenfeld B., Contreras B. — Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations?, Strength Cond J, 2013.
- Flann K. et al. — Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain?, J Exp Biol, 2011.
