In breveবেশিরভাগ মানুষের জন্য না: কার্ডিও ও ওজন একসাথে করলে শক্তি ও মাসল নষ্ট হয় না। ইন্টারফারেন্স ছোট এবং ওজন আগে করে, সেশন আলাদা করে, সাইকেল পছন্দ করে এবং কার্ডিওতে বাড়াবাড়ি না করলে কমে।
ইন্টারফারেন্স ইফেক্ট কী
ইন্টারফারেন্স ইফেক্ট-এর ধারণা হলো শক্তি ও সহনশীলতা একসাথে ট্রেন করলে (কনকারেন্ট ট্রেনিং) একটি বা অন্যটিতে বাধা দেয়। এটি আছে, কিন্তু যারা স্বাভাবিকভাবে ট্রেন করেন তাদের জন্য বলা হয় তার চেয়ে অনেক কম নাটকীয়।
কতটা আসলে গুরুত্বপূর্ণ
সাম্প্রতিক মেটা-অ্যানালিসিস স্পষ্ট: বেশিরভাগ মানুষের জন্য কার্ডিও শক্তি ও মাসলে উল্লেখযোগ্যভাবে ক্ষতি করে না। একমাত্র গুণ যেটি ক্ষতিগ্রস্ত হতে পারে তা হলো বিস্ফোরক শক্তি, বিশেষত যখন কার্ডিও ও ওজন একই সেশনে।
- অ্যাডভান্সড শিক্ষার্থীরা শিক্ষার্থীদের চেয়ে ইন্টারফারেন্স একটু বেশি অনুভব করে।
- দৌড় সাইকেলের চেয়ে বেশি ইন্টারফেয়ার করে (বেশি ইমপ্যাক্ট ও মাসল ক্ষতি)।
- ক্যালোরি ঘাটতি ইন্টারফারেন্স বাড়ায়: পর্যাপ্ত খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
- মাঝারি কার্ডিও (সপ্তাহে ১৫০-২০০ মিনিট) ন্যূনতম ইন্টারফারেন্সে স্বাস্থ্য সুবিধা দেয়।
মাসল ক্ষতি না করে কীভাবে মেলাবেন
- 1পারলে কার্ডিও ও ওজন আলাদা করুন (আলাদা সেশন, বা অন্তত কয়েক ঘণ্টার ব্যবধান)।
- 2একসাথে করতে হলে আগে ওজন: শক্তির জন্য তাজা থাকা দরকার, কার্ডিও পরে কম 'বিরক্ত' করে।
- 3মাসল ও শক্তির লক্ষ্যে সাইকেল (বা কম ইমপ্যাক্ট কার্ডিও) পছন্দ করুন।
- 4বাড়াবাড়ি করবেন না: সপ্তাহে ২-৩ সেশন কার্ডিও স্বাস্থ্যের জন্য যথেষ্ট ইন্টারফারেন্স ছাড়া।
- 5পর্যাপ্ত খান: তীব্র ঘাটতিতে কার্ডিও ও ওজন রিকভারির জন্য বেশি প্রতিযোগিতা করে।
Fonti
- Schumann M. et al. — Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Med, 2022.
- Wilson J. et al. — Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercise, J Strength Cond Res, 2012.
SGRedazione SammaGymGuide scritte da chi si allena, basate sulla ricerca.
